DIE RICHTIGE MARATHONVORBEREITUNG

VORSCHLÄGE FÜR DIE VERPFLEGUNG BEI EINEM HALB- ODER VOLLMARATHON

Wir erhalten viele Anrufe und E-Mails von Läufern, die sich nach der besten Methode zur Verpflegung für einen Halb- oder Vollmarathon erkundigen. In diesem Artikel werden einige Optionen vorgestellt, die meiner Meinung nach dazu beitragen, das Rätselraten über die Verpflegung vor dem Rennen und während des Rennens zu beenden, damit du das Beste aus deinem Körper herausholen kannst, während du das Rennen mehr genießt. Du musst dir keine Sorgen mehr machen, dass dir die Energie ausgeht oder dass du Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommst, wenn du die falsche Nahrung zu dir nimmst oder die richtige Nahrung in falschen Mengen zu dir nimmst. Dank eines intelligenten Trainingsprogramms, einer vernünftigen Ausdauerkur vor dem Rennen und der richtigen Ernährung während des gesamten Trainings und des Rennens selbst kannst du sogar eine persönliche Bestleistung erzielen. Bist du bereit? Los geht's!

Der Erfolg in deinem Rennen beginnt viel früher als du denkst!

Der erste Teil der Verpflegungsstrategie, um einen Halb- oder Vollmarathon erfolgreich und stark zu absolvieren, ist etwas, das du schon Wochen vor dem Rennen tust, nämlich so schnell wie möglich nach all deinen Trainingseinheiten vor dem Rennen "aufzutanken". Ich bin davon überzeugt, dass eine konsequente, korrekte und sofortige Flüssigkeitszufuhr nach dem Training genauso wichtig ist wie alles, was du während des eigentlichen Trainings tust.

Das Auffüllen des Energiespeichers nach dem Training wird im Artikel "Erholung - eine entscheidende Komponente für den Erfolg" in The Endurance Athlete's GUIDE to SUCCESS ausführlicher behandelt, und ich empfehle dir, die in diesem Artikel dargelegten Grundsätze zu lesen und anzuwenden. Um es jedoch auf den Punkt zu bringen: Das Wichtigste ist, dass du deinen Körper so schnell wie möglich nach jedem Training mit ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen versorgst. Die oft verwendete Redewendung "das Eisen schmieden, solange es heiß ist" trifft auf viele Aspekte der Regeneration zu, insbesondere im Hinblick auf die Glykogensynthese und -speicherung in den Muskeln sowie den Wiederaufbau von magerem Muskelgewebe. Bevor du also deine verschwitzten Laufklamotten ausziehst, bevor du unter die Dusche gehst und bevor du dich für ein paar Stunden hinlegst und entspannst, solltest du deinem Körper etwas Brennstoff zuführen. Recoverite kümmert sich um diesen wichtigen Aspekt der sportlichen Leistung auf einfache und ideale Weise.

Auf diese Weise nutzt man das Enzym Glykogensynthase zu einem Zeitpunkt, an dem es am aktivsten ist, und genießt einen RIESIGEN Vorteil gegenüber den Sportlern, die entweder zu lange gewartet oder das Auffüllen nach dem Training vernachlässigt haben. Die Kombination aus Ihrem Training und dem konsequenten Nachfüllen von Energie nach dem Training wird die Muskelglykogenspeicher erhöhen, denn Muskelglykogen ist der erste Brennstoff, den der Körper zu Beginn des Trainings verwendet. Wenn du klug trainierst und nach jedem deiner Trainingseinheiten konsequent auftankst, kannst du bis zu 90 Minuten lang diesen erstklassigen, gebrauchsfertigen Brennstoff ansammeln. Wenn du zu lange damit wartest, deinen Körper mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, oder es ganz vernachlässigst, wirst du nur wenig bis gar nichts an Muskelglykogen hinzugewinnen. Was wäre dir lieber, wenn der Startschuss fällt: nur ein paar Minuten Brennstoff an Bord oder bis zu 90 Minuten? Die Antwort sollte eindeutig sein!

Was ist in den Tagen vor dem Rennen zu tun?

1) Vermeide die Versuchung, zu viel und/oder zu kurz vor dem Wettkampftag zu trainieren.

In den Tagen vor dem Rennen kannst du dein Fitnessniveau nicht positiv beeinflussen, aber du kannst dein Rennen negativ beeinflussen, wenn du in dieser Zeit trainierst (Training bedeutet alles, was von erheblicher Dauer oder Intensität ist). Der renommierte Athlet und Trainer Nate Llerandi empfiehlt einen zweiwöchigen Taper für einen Halbmarathon und bis zu einem Monat für einen Vollmarathon. Trainer Llerandi sagt: "Je länger das Rennen, desto länger der Taper. Je kürzer das Rennen, desto kürzer der Taper. Das Beste, was du in den letzten Wochen vor einem großen Wettkampf für dich tun kannst, ist, dich auszuruhen und zu entspannen. Das bedeutet nicht, dass du dich im Sessel zurücklehnen sollst, sondern vielmehr, dass du dein Trainingspensum deutlich reduzierst und die Intensität deiner harten Trainingseinheiten leicht erhöhst (da auch diese kürzer werden). Wenn du dich angestrengt hast und ehrlich zu deinen Bemühungen warst, wirst du an der Startlinie bereit sein, deine bisher beste Leistung zu erbringen."

Die besten Ergebnisse bei Langstreckenläufen wie Halb- oder Vollmarathons erzielt man, wenn man gut ausgeruht an die Startlinie geht, nicht aber messerscharf. Dabei kann es vorkommen, dass du in den ersten paar Minuten nicht auf allen Zylindern läufst. Es kann sogar sein, dass du dich zu Beginn des Rennens ein wenig quälst. Dein Körper wird jedoch nicht vergessen, was du alles trainiert hast, und er wird dich auf jeden Fall dafür belohnen, dass du ihm die Zeit gegeben hast, die er brauchte, um das ganze Training "aufzusaugen".

2) In den Tagen vor dem Rennen solltest du darauf achten, dass deine Ernährung nicht zu sehr von dem abweicht, was dich in erster Linie zum Ziel gebracht hat.

FLÜSSIGKEITEN - Trinke nicht übermäßig viel Wasser in der Hoffnung, deinen Flüssigkeitsbedarf für das Rennen besser decken zu können. Der Verbrauch von etwa 0,5-0,6 von deinem Körpergewicht ist ein guter Maßstab dafür, wie viel Wasser du täglich zu dir nehmen solltest. (Beispiel: Ein 180 kg schwerer Sportler sollte täglich etwa 90-108 Unzen Wasser trinken.) Wenn du dich jedoch nicht konsequent an diese Empfehlung gehalten hast, solltest du jetzt nicht damit anfangen, da dein Körper sonst zu schnell mit zu viel Flüssigkeit überfordert wird, was das Risiko einer Hyponatriämie erhöht.

KALORIEN - Stopfe dich nicht mit zusätzlichen Nahrungsmitteln voll, in der Annahme, dass du dich mit Kohlenhydraten "vollstopfst". Der Zeitraum für die Kohlenhydratspeicherung (d. h. die Maximierung der Glykogenspeicher der Muskeln) ist im Grunde genommen vorbei. Im Wesentlichen ist "Carbo Loading" das, was du in den ersten 60 Minuten nach all deinen Trainingseinheiten vor dem Rennen gemacht hast. Zu diesem Zeitpunkt ist das Enzym Glykogensynthase - das die Glykogenspeicherung steuert - am aktivsten, und so hast du deine Glykogenspeicher aufgestockt. Überschüssige Nahrung, die du in den Tagen vor dem Rennen zu dir nimmst, wird entweder über den Darm ausgeschieden oder in den Fettzellen gespeichert ... beides ist nicht gut für dich. Wenn du in der Woche vor dem Rennen das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, das du zu dir nimmst, geringfügig ändern möchtest, indem du Kohlenhydrate gegenüber Eiweiß und Fett bevorzugst, ist das in Ordnung; denke nur daran, nicht zu viel zu essen.

NATRIUM - Nehme kein zusätzliches Natrium (Salz) zu dir, in der Hoffnung, dass du deine Körperspeicher vor dem Rennen wieder auffüllst. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert bereits etwa 6.000-8.000 mg/Tag (wenn nicht sogar mehr), eine Menge, die weit über dem oberen Ende der empfohlenen Dosis von 2.300-2.400 mg/Tag liegt, so dass es absolut keinen Grund gibt, diese Menge in den Tagen vor dem Rennen zu erhöhen. (Tipp: Eine natriumarme Ernährung wirkt Wunder für deine Gesundheit und deine sportliche Leistung). Eine hohe Natriumzufuhr, insbesondere in den Tagen vor dem Rennen, ist ein Rezept für eine Katastrophe, da sie das Potenzial für eine Störung der hormonellen Mechanismen, die die Natriumregulierung, -zirkulation und -konservierung steuern, stark erhöht. Achte in den Tagen vor dem Rennen besonders auf den Salzgehalt in deinen Lebensmitteln, vor allem wenn du essen gehst. Die Speisen in Restaurants enthalten oft viel Natrium, so dass ein Restaurantbesuch die ohnehin schon hohe Salzzufuhr noch weiter erhöhen kann.

Was ist mit der Nacht vor dem Rennen?

Ganz einfach: Ernähre dich gesund, iss, bis du gesättigt bist, und dann mach Schluss für heute. In der Nacht vor dem Rennen, wenn das Enzym Glykogensynthase inaktiv ist, kannst du die Fähigkeit der Muskeln, Glykogen zu speichern, nicht positiv beeinflussen. Nehme komplexe Kohlenhydrate, etwas hochwertiges Eiweiß und wenig bis kein gesättigtes Fett zu dir. Achte darauf, dass deine Mahlzeit wenig Natrium enthält, und trinke ausreichend Wasser (aber nicht zu viel). Verzichte auf Alkohol, fette Speisen und Nachtisch ... Hebe dir diese "Belohnungen" für nach dem Rennen auf.

Was ist am Morgen des Rennens zu tun?

Wenn dein Rennen länger als 60 Minuten dauert, solltest du drei Stunden vor dem Rennen keine Kalorien mehr zu dir nehmen. Bedenke, dass der erste Brennstoff, den dein Körper zu Beginn des Rennens verbraucht, wieder das Muskelglykogen ist, deshalb ist eine konsequente Versorgung nach dem Training so wichtig. Wenn du eine Mahlzeit vor dem Rennen zur falschen Zeit zu dir nimmst, entsteht ein inneres "Umfeld", in dem dein Körper seine begrenzten Glykogenvorräte viel schneller aufbraucht, was sich negativ auf deine Leistung auswirkt.

Verzichte auch nicht auf Schlaf, um etwas zu essen; das ist weder nützlich noch notwendig. Anstatt 1-2 Stunden vor dem Rennen zu essen, ist es besser, etwa 5 Minuten vor dem Start 1-2 Portionen Hammer Gel zu sich zu nehmen. Dadurch werden die Glykogenspeicher in der Leber gut aufgefüllt (das Ziel der Mahlzeit vor dem Rennen) und es werden einige Kalorien zugeführt, um die Muskelglykogenspeicher aufzustocken, ohne jedoch die Verwertung des Muskelglykogens negativ zu beeinflussen.

Wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen aus?

Jeder der folgenden vernünftigen Vorschläge wird deinen Flüssigkeitsbedarf decken, ohne dich dem Risiko einer Überhydratation auszusetzen. Denk daran, dass dies unsere Empfehlungen sind; du musst herausfinden, was für dein eigenes Körpersystem und die besondere Logistik des bevorstehenden Rennens am besten funktioniert.

Ein Liter Wasser (ca. 1000ml) in den zwei Stunden vor dem Start (ca. 500ml/Stunde), wobei der Konsum ca. 20-30 Minuten vor dem Training oder Rennen eingestellt werden sollte.

300 - 350ml Wasser jede Stunde bis zu 30 Minuten vor dem Start (700-880ml Gesamtflüssigkeitsaufnahme).

30-45 Minuten vor dem Rennen ist Zeit für Endurolytes!

Ich schlage vor, etwa 30 Minuten vor dem Rennen eine Dosis Endurolytes (mit Wasser) einzunehmen, um einen "Präventivschlag" zu führen. Endurolytes vor dem Start bietet elektrolytische Mineralien Unterstützung für mindestens die erste Stunde des Rennens, die es ermöglichen, in einen schönen, reibungslosen Rhythmus während der ersten Teil des Rennens (die in der Regel ziemlich hektisch) zu bekommen, und ohne zu denken, über die Einnahme von Pillen.

Wenn du zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Endurance Amino oder Anti Fatigue Caps einnimmst, ist dies auch der Zeitpunkt, an dem du deine erste Dosis dieser beiden Produkte einnimmst.

Energieversorgung für dein Rennen: Variablen, die die Brennstoffauswahl beeinflussen

Wenn das Training länger als zwei Stunden dauert, empfehle ich den Athleten im Allgemeinen, einen "Kohlenhydrat+Eiweiß" Brennstoff (Sustained Energy oder Perpetuem) zu verwenden, entweder als alleinigen Brennstoff von Anfang bis Ende oder als primären Brennstoff (etwa 2/3- 3/4 der Zeit). Der Grund für diese Empfehlung ist, dass ab der zweiten Stunde ein kleiner Prozentsatz (etwa 5-15 %) des Energiebedarfs durch Eiweiß gedeckt wird. Wenn du nicht zumindest zeitweise etwas davon in den Brennstoffmix einbaust, muss dein Körper mageres Muskelgewebe abbauen, um die Aminosäuren zu erhalten, die er braucht, um diesen kleinen Prozentsatz seines Energiebedarfs zu decken.

Das Letzte, was du willst, ist, dass dein Körper buchstäblich sein eigenes Muskelgewebe verdaut, um Energie zu gewinnen, vor allem, weil dies die Ermüdung verursachende Ammoniakmenge erhöht; es besteht kein Zweifel, dass überschüssiges Ammoniak ein Hauptverursacher - vielleicht DER Hauptverursacher - für vorzeitige Ermüdung bei Ausdauerwettkämpfen ist. Außerdem hast du ein größeres Volumen an Muskelgewebe abgebaut, wodurch sich die Erholungszeit verlängert.

Am Tag des Rennens können die Dinge ein wenig anders liegen (Schlüsselwort "können"). Ich glaube, dass ein Rennen im Bereich von 2 bis 3 Stunden, wie ein Halbmarathon, und Rennen, die nur etwas länger sind (vielleicht im Bereich von 3,5 Stunden, eine für viele Marathonläufer typische Endzeit), sozusagen in einer "Grauzone" liegen. Das bedeutet, dass du mehr Verpflegungsmöglichkeiten zur Verfügung hast. Du kannst verwenden:

1) Ein "Kohlenhydrat + Protein" Brennstoff (Sustained Energy oder Perpetuem) als Ihr primärer oder einziger Brennstoff

2) Ein "Nur-Vergaser" Brennstoff (Hammer Gel oder HEED) als Ihr einziger Brennstoff

3) Eine Kombination aus einem "Nur-Vergaser" Brennstoff (Hammer Gel oder HEED) und Perpetuem Solids

Hinweis: Empfehlungen zur stündlichen Dosierung findest du in der Gebrauchsanweisung für das Produkt von Hammer Nutrition.

Bei der Wahl des Brennstoffs solltest du dich an den folgenden Kriterien orientieren:

- Die Dauer des Rennens. Wenn du einen Halbmarathon machst und planst, ihn in etwa 3 Stunden oder weniger zu absolvieren, kannst du das Ganze mit Muskelglykogenspeichern und einem "Nur-Kohlenhydrat" Brennstoff (Hammer Gel oder HEED) schaffen. Das Gleiche gilt für einen Marathon, der in etwa 3,5 Stunden oder weniger absolviert werden soll. Ja, du wirst ein wenig mageres Muskelgewebe abbauen und im letzten Teil des Rennens etwas überschüssiges Ammoniak produzieren. Bei einem Rennen, das 3 bis 3,5 Stunden (oder weniger) dauert, halte ich das Ammoniak-"Problem" jedoch nicht für wirklich problematisch, insbesondere wenn man die anderen unten aufgeführten Faktoren berücksichtigt. Warum? Weil zu dem Zeitpunkt, an dem der Abbau von Muskelgewebe und die Ansammlung von Ammoniak wirklich zu einem Problem werden, dein Rennen schon längst beendet ist.

Wenn du für dein Rennen länger als etwa 3 Stunden brauchst, dann solltest du Sustained Energy oder Perpetuem als primären Brennstoff verwenden. Eine Kombination aus Hammer Gel oder HEED + Perpetuem Solids wäre ebenfalls akzeptabel. Aber für Anstrengungen, die 3 bis 3,5 Stunden dauern, und unter Berücksichtigung der anderen unten aufgeführten Variablen, glaube ich, dass es vollkommen akzeptabel ist, "nur Kohlenhydrate" zu verwenden.

- Wie gut dein Körper in der Lage ist, einen bestimmten Brennstoff zu verdauen. Laufen ist eine anstrengendere Sportart als andere Sportarten, wie z. B. Straßenradfahren, und daher kann es für Läufer schwieriger sein, einen konzentrierten Brennstoff wie Sustained Energy oder Perpetuem im Vergleich zu Hammer Gel oder HEED zu verdauen. Um herauszufinden, wie dein Körper auf einen bestimmten Brennstoff reagiert, sind gründliche Tests im Training unerlässlich.

- Die Intensität der Anstrengung. Es ist viel einfacher, Kalorien zu verdauen, wenn das Tempo entspannter ist, was während einer Trainingseinheit typischer ist als während eines Rennens. Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr, die sich im Training bewährt hat, während eines Rennens möglicherweise nicht angemessen ist; es kann sein, dass du während eines Rennens etwas weniger verbrauchen musst als im Training. Erhöhte Nervosität, ein höheres Tempo und die Gefahr der Dehydrierung tragen alle dazu bei, dass dein Verdauungssystem möglicherweise nicht optimal funktioniert. Außerdem wird bei dem erhöhten Tempo während eines Rennens mehr Blut von der Verdauung abgezweigt und zur Aufrechterhaltung der Muskelleistung verwendet.

- Das Wetter und wie gut oder schlecht man sich daran gewöhnt hat. Je heißer das Wetter ist, desto stärker wird das Verdauungssystem beeinträchtigt. Bei Rennen bei heißem Wetter müssen die Athleten in der Regel ihre Wasser- und Endurolytzufuhr erhöhen und gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr verringern.

- Das Gelände. Ein Rennen mit vielen Steigungen oder Geländewechseln beeinträchtigt fast immer die Verdauungsleistung bis zu einem gewissen Grad.

Zusammenfassung

Wie du siehst, stehen dir viele Optionen zur Verfügung, wobei eine Reihe von Variablen berücksichtigt werden müssen, um zu bestimmen, was für dich am besten funktioniert. Teste eine Vielzahl dieser Verpflegungsoptionen in deinem Training und unter verschiedenen Bedingungen, damit du am Tag des Rennens die besten Chancen auf Erfolg hast. Vergiss nicht die beiden fantastischen Wissensressourcen von Hammer Nutrition: The Endurance Athlete's GUIDE to SUCCESS und The Hammer Nutrition Fuels & Supplements - Everything You Need to Know. Du kannst auch gedruckte Exemplare kaufen oder beide Broschüren kostenlos von der Hammer Nutrition Website herunterladen (das stimmt, KOSTENLOS!). Und nicht zu vergessen: Wir haben ein erfahrenes Team von Kundenberatern, die dir gerne helfen, dein Programm für Brennstoffe und Nahrungsergänzungsmittel auf die Beine zu stellen; wir sind nur einen Anruf oder eine E-Mail entfernt! HN