DIE 10 GRÖSSTEN FEHLER, DIE AUSDAUERSPORTLER MACHEN - UND WIE DU SIE KORRIGIERST!
Als Sportler/in arbeitest du hart daran, deine Leistung zu verbessern. Du investierst viele Stunden in dein Training und verfeinerst deine Methoden und Techniken. Doch trotz dieser Bemühungen machst du höchstwahrscheinlich einige sehr häufige Fehler, die deine harte Arbeit zunichte machen und dich davon abhalten, dein wahres Potenzial zu erreichen. Jahrelange Arbeit mit Tausenden von Sportlern, Hunderte von Forschungsarbeiten und unsere eigenen Erfahrungen haben uns gelehrt, dass die folgenden 10 Fehler die häufigsten sind, die deine Leistung zerstören. Wir denken, dass dir zumindest einige dieser Fehler schmerzlich bekannt vorkommen werden. Aber keine Sorge, wir sagen dir auch, wie du jeden dieser häufigen Fehler korrigieren kannst. Wenn du diese Ratschläge befolgst, wirst du schnell eine deutliche Verbesserung deiner Gesamtleistung feststellen!
Fehler #1:
Übermäßige Hydratation
Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, darfst du deinen Körper weder über- noch unterversorgen, ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen und negative Folgen zu haben. Wenn du nicht genug trinkst, wirst du unter einer unangenehmen und leistungsmindernden Dehydrierung leiden. Wenn du jedoch zu viel trinkst, wird nicht nur deine sportliche Leistung beeinträchtigt, sondern du könntest sogar mit einer lebensbedrohlichen Wasservergiftung kämpfen.
EMPFEHLUNG: Eine Flüssigkeitsaufnahme von ca. 550-750 ml pro Stunde.
Je nach den Bedingungen und deinem Körpergewicht sind 475 - 525 ml pro Stunde durchaus akzeptabel. Ein größerer Sportler braucht bei warmen Temperaturen möglicherweise etwas mehr, vielleicht bis zu 825 ml pro Stunde. Wir sind jedoch der Meinung, dass das Risiko einer Verdünnungshyponatriämie erheblich steigt, wenn ein Sportler wiederholt viel mehr als diese Menge pro Stunde zu sich nimmt. Wenn eine höhere Flüssigkeitszufuhr notwendig ist (z. B. bei sehr heißem Wetter), solltest du vorsichtig vorgehen und daran denken, auch die Elektrolytzufuhr zu erhöhen, um die erhöhte Flüssigkeitszufuhr auszugleichen. Das kannst du ganz einfach erreichen, indem du ein paar zusätzliche Endurolytes oder Endurolytes Extreme Kapseln einnimmst oder deine Wasser-/Brennstoffflasche(n) mit Endurolytes Fizz-Tabletten auffüllst.
Fehler #2:
Einfachzucker-Konsum
Wir sind der Meinung, dass Fruktose, Saccharose, Glukose und andere Einfachzucker (Mono- und Disaccharide) schlechte Kohlenhydratquellen sind, um deinem Körper während des Trainings Brennstoff zu liefern. Einfachzucker-Getränke oder -Gele müssen in sehr verdünnten und kalorienarmen Konzentrationen gemischt und konsumiert werden, um überhaupt verdaut werden zu können. Ein einfaches zuckerhaltiges Produkt, das in einer richtig gemischten Konzentration konsumiert wird, kann nicht genügend Kalorien liefern, um die Energieproduktion aufrechtzuerhalten. In jedem Fall sind Brennstoffe, die Einfachzucker enthalten, ineffizient und daher bei längerem Training nicht zu empfehlen.
EMPFEHLUNG: Komplexe Kohlenhydrate anstelle von Einfachzucker
Um die richtige Menge an leicht verdaulichen Kalorien zu erhalten, solltest du dich auf Brennstoffe verlassen, die nur komplexe Kohlenhydrate (Maltodextrine oder Glukosepolymere) und keinen zugesetzten Einfachzucker als Kohlenhydratquelle enthalten. Hammer Gel und HEED sind ideal für Trainingseinheiten und Wettkämpfe bis zu zwei Stunden, unter bestimmten Umständen auch länger. Für längere Trainingseinheiten und Wettkämpfe solltest du Perpetuem oder Sustained Energy als primären Brennstoff wählen.
Fehler #3:
Unzulässige Kalorienmengen
Sportlerinnen und Sportler, die versuchen, die verbrauchten Kalorien durch die gleiche oder nahezu gleiche Menge an zugeführten Kalorien zu ersetzen, leiden in der Regel unter Verdauungsproblemen, die zwangsläufig zu einem schlechteren als dem erwarteten Ergebnis und möglicherweise zum gefürchteten DNF ("Did Not Finish") führen. Körperfett und Glykogenspeicher können die Lücke zwischen Energieabgabe und Brennstoffzufuhr leicht füllen.
EMPFEHLUNG: 120-180 Kalorien pro Stunde sind in der Regel ausreichend für einen durchschnittlich großen Ausdauersportler (ca. 72-75 kg).
Leichtere Athleten (<54-57 kg) brauchen möglicherweise weniger, während schwerere Athleten (>86 kg) gelegentlich etwas mehr brauchen, wobei das Schlüsselwort "möglicherweise" lautet.
Fehler #4:
Inkonsequente Elektrolytergänzung
Eine konsequente Zufuhr von Elektrolyten ist genauso wichtig wie Kalorien und Flüssigkeit während des Trainings. Genauso wie der Motor deines Autos ausreichend Öl benötigt, damit seine vielen Teile reibungslos funktionieren, benötigt dein Körper Elektrolyt-Mineralien, um lebenswichtige Funktionen wie die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Sportler, die diesen wichtigen Bestandteil ihres Brennstoffs vernachlässigen, beeinträchtigen ihre Leistung und können schmerzhafte und lähmende Krämpfe und Spasmen bekommen - ein sicherer Weg, ein Training oder einen Wettkampf zu ruinieren.
EMPFEHLUNG: Fülle die Elektrolyte mit chemiefreien, hochwirksamen Endurolytes-Produkten wieder auf.
Endurolyte oder Endurolytes Extremes Kapseln und Endurolytes Fizz sind eine kostengünstige, einfach zu dosierende und leicht zu konsumierende Möglichkeit, deine notwendigen Elektrolyte zu erhalten. Verwende Endurolytes konsequent beim Training und bei Rennen, um deinen Brennstoffbedarf zu decken.
Fehler #5:
Kein Eiweiß bei längerem Training
Wenn du länger als zwei Stunden trainierst, beginnt dein Körper, einen Teil des Proteins zur Deckung seines Energiebedarfs zu verwenden, da du anfängst, Glukose aus Aminosäuren zu gewinnen. Dieser Stoffwechselprozess trägt dazu bei, 5-15% deines Energiebedarfs zu decken. Wenn du keine Proteine in deinen Brennstoff einbaust, hat dein Körper nur eine andere Wahl: deine eigenen Muskeln! Dieser Prozess wird als "Muskelkannibalisierung" bezeichnet und beeinträchtigt die Leistung durch Muskelabbau und erhöhte Ermüdung, die zu Ammoniakansammlungen führt, und wirkt sich auch negativ auf das Immunsystem und die Erholung aus.
EMPFEHLUNG: Für längere Trainingseinheiten und Wettkämpfe solltest du einen der gesunden, glutenfreien Kohlenhydrat-/Proteinbrennstoffe von Hammer Nutrition verwenden.
Wenn du Perpetuem oder Sustained Energy als primären Brennstoff während des Trainings und bei Wettkämpfen, die länger als zwei bis drei Stunden dauern, verwendest, wird dein Energiebedarf durch ein genaues Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten und Sojaprotein gedeckt, wobei letzteres zum Schutz vor übermäßigem Muskelabbau beiträgt. Du bleibst gesünder, reduzierst den Muskelkater und verkürzt die Erholungszeit. Hinweis: Molkenprotein wird nicht für die Einnahme während des Sports empfohlen, da es bei der anfänglichen Verdauung zur Muskelermüdung beitragen kann.
Fehler #6:
Zu viel feste Nahrung beim Sport
Feste Nahrung kann in den meisten Fällen nicht die Präzision und Nährstoffdichte der besten flüssigen Brennstoffe erreichen. Außerdem wird bei zu viel fester Nahrung Blut von den arbeitenden Muskeln für den Verdauungsprozess abgezweigt. Zusammen mit der Menge an Verdauungsenzymen, Flüssigkeit und Zeit, die für die Aufspaltung der Bestandteile fester Nahrung benötigt wird, kann dies zu Blähungen, Übelkeit und/oder Lethargie führen.
EMPFEHLUNG: Verzichte auf feste Nahrung und verwende die flüssigen Brennstoffe von Hammer Nutrition für schnelle, anhaltende Energie und leichte Verdauung.
Verwende Hammer Gel, HEED, Sustained Energy und/oder Perpetuem als deine primäre Brennstoffquelle während des Trainings. Sie liefern genaue Mengen bestimmter Nährstoffe und sind so konzipiert, dass sie leicht verdaulich sind, schnell verwertet werden können und das Risiko von Magenbeschwerden verringern.
Fehler #7
Etwas Neues in einem Rennen einsetzen, ohne es im Training zu testen
Der Titel ist ziemlich selbsterklärend; es ist eine DER Grundregeln für alle Sportler, aber du wärst erstaunt, wie viele sie brechen. Bist du auch schuldig? Wenn du nicht absolut verzweifelt und bereit bist, die Konsequenzen zu tragen, solltest du im Wettkampf nichts Neues ausprobieren, sei es Ausrüstung, Brennstoff oder Taktik. Das alles muss im Training getestet und verfeinert werden.
EMPFEHLUNG: Trainiere mit den Brennstoffen von Hammer Nutrition schon lange vor deinem Wettkampf.
Da sich alle Brennstoffe von Hammer Nutrition gegenseitig ergänzen (sie funktionieren sowohl einzeln als auch in Kombination), hast du die nötige Flexibilität, um dir ein maßgeschneidertes Programm für jede Renndauer und unter allen Bedingungen zusammenzustellen. Du musst nie mehr raten oder etwas vom Tisch der Verpflegungsstation nehmen, in der Hoffnung, noch eine Stunde durchhalten zu können.
Fehler #8:
An deinem Spielplan festhalten, auch wenn er nicht funktioniert
Ausdauersportler sind in der Regel willensstark und kompromisslos. Die meisten streben danach, einen "Spielplan" für ihr Trainingsprogramm zu haben, und kluge Athleten haben auch eine Strategie für ihre Nahrungsergänzung und ihren Brennstoff. Doch was in Bezug auf den Brennstoff - die stündliche Zufuhr von Flüssigkeit, Kalorien und Elektrolyten - während des Trainings bei langsamerem Tempo und geringerer Gesamtenergiezufuhr gut funktioniert, kann im Wettkampf scheitern. Athleten, die stur die gleiche Brennstoffzufuhr Stunde für Stunde beibehalten, auch wenn es offensichtlich nicht funktioniert, erzielen am Ende schlechtere Ergebnisse, wenn sie überhaupt ins Ziel kommen.
EMPFEHLUNG: Habe einen Plan für den Renntag, aber sei flexibel und höre auf die Bedürfnisse deines Körpers.
Es ist gut, einen Spielplan zu haben, der ein Brennstoff-Protokoll enthält, das du im Training verfeinert hast, aber du musst flexibel sein. Überprüfe und passe ihn entsprechend an, je nachdem, wie es das Tempo und das Wetter erfordern. Habe einen Plan, aber schreibe ihn mit Bleistift, nicht mit Tinte.
Fehler #9:
Unzureichende Ernährung nach dem Training
Die Leistungsverbesserung hängt von einem Trainingsprogramm ab, das die muskuläre und kardiovaskuläre Anpassung anregt, gefolgt von einer Erholungsphase, in der sich der Körper wieder etwas fitter macht als zuvor. Der eigentliche Nutzen des Trainings entsteht also in der Erholungsphase, aber nur, wenn man sich ausreichend ausruht und die Ernährung stimmt. Sportlerinnen und Sportler, die es versäumen, kurz nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine nachzufüllen, werden nie den vollen Nutzen aus ihren Anstrengungen ziehen.
EMPFEHLUNG: Starte den Erholungsprozess innerhalb von 30 Minuten nach deinem Training oder Rennen mit einer Portion Recoverite.
Je nach Körpergröße und Dauer/Intensität des Trainings solltest du direkt nach dem Training 30-90 Gramm komplexe Kohlenhydrate und 10-30 Gramm Eiweiß zu dir nehmen (ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1). Mit Recoverite, dem All-in-One-Erholungsgetränk aus komplexen Kohlenhydraten und glutaminangereichertem Molkenproteinisolat, ist das ganz leicht möglich. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die du für die Versorgung mit Antioxidantien und für eine bessere Erholung in Betracht ziehen solltest, gehören Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster und Xobaline.
Fehler #10
Unsachgemäßes auffülen von Brennstoff vor dem Training/Rennen
Viel zu oft bringen sich Athleten während eines Trainings oder Rennens in einen "Stoffwechselnachteil", indem sie sich vor dem Wettkampf nicht richtig mit Brennstoffen versorgen:
Übermäßiger Verzehr von Nahrungsmitteln am Abend vor einem Rennen oder Training in der Hoffnung auf "Kohlenhydratladung" –Es wäre schön, wenn du die Muskelglykogenspeicher in der Nacht vor einem Rennen oder einem harten Training maximieren könntest; leider funktioniert die menschliche Physiologie nicht so. Um die Muskelglykogenspeicher zu erhöhen und zu maximieren, musst du viele Wochen lang konsequent trainieren und nach dem Training Brennstoffe nachfüllen. Kohlenhydrate, die am Vorabend im Übermaß konsumiert wurden, werden nur ausgeschieden oder als Körperfett (totes Gewicht) gespeichert.
Übermäßiger Kalorienverbrauch bei der Mahlzeit vor dem Training/Wettkampf – Das Ziel des Kalorienverbrauchs vor dem Training ist es, dein Leberglykogen aufzufüllen, das während des Schlafs aufgebraucht wurde. Die Glykogenspeicher der Muskeln können zu diesem Zeitpunkt nicht aufgefüllt werden, also ist es kontraproduktiv, sich vollzustopfen, vor allem, wenn du am frühen Morgen trainieren oder zu einem Rennen starten musst.
Eine Mahlzeit vor dem Rennen zur falschen Zeit essen – Durch das harte Training und die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen direkt nach dem Training hast du dir einen schönen Vorrat an Muskelglykogen für 60-90 Minuten angelegt, den ersten Brennstoff, den dein Körper zu Beginn des Rennens verbraucht. Ein sicherer Weg, die hart erarbeiteten Glykogenspeicher zu schnell zu leeren, ist es, ein oder zwei Stunden vor dem Start des Rennens eine Mahlzeit (oder einen Energieriegel, ein Gel oder ein Sportgetränk) zu sich zu nehmen.
EMPFEHLUNG: Übertreibe es nicht mit der Nahrungsaufnahme am Abend vor einem Training oder Rennen.
Halte dich an diese zwei einfachen Regeln:
1. Ernähre dich clean, d.h. ohne raffinierten Zucker (lass den Nachtisch weg oder iss Obst), mit wenig oder keinen gesättigten Fetten und ohne Alkohol.
2. Iss, bis du satt bist, aber nicht mehr.
Wenn du am Morgen deines Rennens eine Mahlzeit zu dir nimmst, iss eine angemessene Kalorienmenge (200-300 Kalorien) und beende die Kalorienzufuhr mindestens drei Stunden vor dem Start des Rennens. Wenn das in der Praxis nicht möglich ist, nimm 5-10 Minuten vor dem Start eine kleine Menge (100-200 Kalorien) leicht verdaulicher komplexer Kohlenhydrate zu dir. Beide Strategien helfen dabei, die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen, ohne die Verbrennung des Muskelglykogens negativ zu beeinflussen. HN