ERHOLUNG
DER RENNFAHRER'S VORTEIL: ERHOLUNG
Verzehre innerhalb von 60 Minuten nach deinem Training oder Rennen:
- 30-60 Gramm hochglykämische komplexe Kohlenhydrate
- 10-20 Gramm Eiweiß, vorzugsweise Molkenisolat
- komplementäre Aminosäuren und Mikronährstoffe
Zwei bis sechs Messlöffel Recoverite liefern die empfohlenen Mengen im idealen Verhältnis zur Wiederherstellung von Glykogen, zum Wiederaufbau von Muskelgewebe und zur Verringerung von Muskelkater. Recoverite liefert außerdem ein ganzes Spektrum an erholungsfördernden Mikronährstoffen und Elektrolyten.
GEHEIMNIS #5: ERHOLUNG IST WICHTIG
Für eine bessere Leistung morgen, erhole dich heute richtig!
Training allein wird nicht die Ergebnisse bringen, die du als Sportler erhoffst. Ganz gleich, ob dein Ziel eine neue Bestleistung ist oder ob du dich einfach nur fit und stark fühlst, die Erholung muss ein wichtiger Bestandteil deines Gesamtrahmens sein, wenn du Ergebnisse erzielen willst. Wenn du dir ein paar Minuten mehr Zeit nimmst, um nach dem Training richtig Energie zu tanken - wenn dein Körper in einem Zustand höchster Aufnahmefähigkeit ist -, kannst du den wichtigsten Brennstoff deines Körpers (Glykogen) wiederherstellen, Muskeln wieder aufbauen und dein Immunsystem stärken. Um deine Trainingsanstrengungen zu maximieren und die Leistung am Wettkampftag zu verbessern, solltest du diese Schlüssel für eine erfolgreiche Erholung kennen.
REHYDRATION
Wasser hat keinen Nährwert, ist aber für die Leistungsfähigkeit und Regeneration unerlässlich. Als Faustregel gilt, dass du ein Training mit einem Gewichtsverlust von nicht mehr als 2 % beenden solltest. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2 % deutet auf Leistungsabfall und Dehydrierung hin. In den ersten Stunden nach dem Training solltest du für jedes Pfund (ca. 475 ml/kg), das du während des Trainings oder Rennens verloren hast, etwa einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Das ist ziemlich einfach, und du kannst einen Großteil davon über deine Ernährung aufnehmen, auf die wir als Nächstes eingehen werden.
KOHLENHYDRATE
In der Erholungsphase profitiert dein Körper von zwei wichtigen Nährstoffen: Kohlenhydrate und Eiweiß. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft deinem Körper, seinen wichtigsten Brennstoff, das Glykogen, wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate liefern den Muskeln auch Energie für die Aufnahme von Aminosäuren aus dem Blutkreislauf und helfen so, die Proteinsynthese einzuleiten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Glykogengehalt der Muskeln vor dem Training der wichtigste Energiefaktor für die sportliche Leistung ist. Athleten, die mehr von diesem leicht verfügbaren Brennstoff in ihrem Körper haben, sind eindeutig im Vorteil.
Die gute Nachricht ist, dass du deine Glykogenspeicherkapazität durch den Prozess des Trainings und der Regeneration erheblich steigern kannst. In der Erholungsphase wandelt dein Körper Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glykogen um und speichert es in den Muskelzellen. Dadurch wird auch der Reparatur- und Wiederaufbauprozess der Muskeln vorangetrieben.
Maximierung der Glykogensynthese und -speicherung während der Erholungsphase:
• Kohlenhydrate innerhalb von 60 Minuten nach dem Sport zu sich nehmen. Forscher der University of Texas in Austin wiesen nach, dass die Glykogensynthese am höchsten war, wenn die Probanden unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate erhielten.
• Wählen Sie hochglykämische komplexe Kohlenhydrate. Ein hochglykämisches komplexes Kohlenhydrat (wie das Maltodextrin in Recoverite) ist ideal, weil es den Insulinspiegel im Blut in die Höhe treibt - und das ist nach dem Training wünschenswert. Insulin füllt das Muskelglykogen wieder auf, stimuliert die Proteinsynthese (die für die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln erforderlich ist) und unterdrückt den Proteinabbau. Und im Gegensatz zu den Einfachzuckern, die in den meisten Regenerationsprodukten verwendet werden, ist das komplexe Kohlenhydrat Maltodextrin leicht verdaulich und wird schnell assimiliert. Es stellt effizient das Muskelglykogen wieder her, ohne Magenbeschwerden zu verursachen.
PROTEIN
Eiweiß in deinem nach dem Training aufgenommenen Brennstoff liefert Rohstoffe für den Wiederaufbau beanspruchter Muskeln, verbessert die Glykogenspeicherung und unterstützt das Immunsystem. Für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten empfehlen wir Molkenproteinisolat als beste Proteinquelle. Hier ist der Grund dafür:
• Molke wirkt schnell. Molke hat von allen Proteinen die höchste biologische Wertigkeit (BV). Der BV gilt als genauer Indikator dafür, wie gut und wie schnell der Körper ein verzehrtes Protein verwertet. Molkenproteinisolat (die reinste Form von Molkenprotein) hat einen hervorragenden BV von 154; Molkenproteinkonzentrat hat einen Wert von 104. Hammer Whey und Recoverite verwenden beide Molkenproteinisolat, kein Molkenproteinkonzentrat. Molkenproteinisolat ist reiner: 90-97+% Protein und praktisch frei von Fett und Laktose. Molkenkonzentrat enthält nur 70-80 % Protein oder weniger.
• Molke ist besser für die Muskelreparatur. Im Vergleich zu Soja ist Molkenproteinisolat eine viel bessere Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), darunter drei, die für den Reparaturprozess des Muskelgewebes entscheidend sind: Leucin, Isoleucin und Valin.
• Molke unterstützt das Immunsystem. Molkenprotein enthält einen hohen Anteil an Aminosäuren, die mit Glutathion verbunden sind. Dieses äußerst wichtige Antioxidans wird häufig durch Alterung, Stress und Umweltgifte erschöpft. Ward Dean, MD, ein führender Ernährungswissenschaftler, bezeichnet Glutathion als "Meister-Antioxidans", das "große Auswirkungen auf die Gesundheit auf molekularer, zellulärer und Organ-Ebene hat".
MICRO ESSENTIALS
Die Forschung hat gezeigt, dass auch kleine Mengen verschiedener anderer Substanzen einen großen Beitrag zur Erholung leisten können. Recoverite enthält alle drei der folgenden erholungsfördernden Grundstoffe sowie ein komplettes Spektrum an Elektrolyten und Antioxidantien.
L-Glutamin bewahrt und baut mageres Gewebe wieder auf, unterstützt das Immunsystem, erhöht den Glutathionspiegel und fördert die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts.
L-Carnosin bietet antioxidative und glykierungshemmende Eigenschaften. Glykation ist ein Prozess, der irreversible Schäden an den Proteinen des Körpers verursacht; einige Wissenschaftler führen ihn als Ursache für altersbedingte Probleme an.
Chrom-Polynikotinat steigert die Glykogensynthese. Studien deuten darauf hin, dass Sportler, die es (zusammen mit reichlich Kohlenhydraten) innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu sich nehmen, eine 300%ige Steigerung der Glykogensynthese erfahren können.
Das Recoverite von Hammer Nutrition enthält außerdem die Antioxidantien Cystein, Methionin, Glutaminsäure, Glutamin und Carnosin. Als Sportler verbrauchst du enorme Mengen an Sauerstoff und verstoffwechselst viel mehr Kalorien als eine sitzende Person, daher ist dein Bedarf an Antioxidantien viel größer. Bei längerer sportlicher Betätigung entstehen viele verschiedene Arten von freien Radikalen, und jedes Antioxidans wirkt gegen andere freie Radikale. Deshalb ist es wichtig, eine Vielzahl von Antioxidantien einzunehmen, wie sie in Recoverite enthalten sind,
Die Einnahme anderer antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel - wie AO Booster, Super Antioxidant, Race Caps Supreme und Mito Caps von Hammer Nutrition - nach dem Training und der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt (wie Mandeln, Blaubeeren, Brokkoli und Karotten) wird dein Immunsystem ebenfalls stärken.
Fazit: Wenn du deiner Erholung genauso viel Aufmerksamkeit schenkst wie deinem Training, hast du einen deutlichen Vorteil gegenüber anderen Sportlern. Versorge deinen Körper innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten, Molkenproteinisolat und Antioxidantien und erlebe den Unterschied, den dies für deine Leistung und deine allgemeine Gesundheit bedeutet. [HN]
Überholspur
Um den Glykogenspeicher maximal aufzufüllen, solltest du so bald wie möglich nach dem Sport 30-60 Gramm hochwertige, komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Im Vergleich zu Einfachzucker können mit komplexen Kohlenhydraten mehr Kalorien aufgenommen und in Glykogen umgewandelt werden.
Molkenproteinisolat (kein Konzentrat) ist praktisch frei von Laktose und Fett und ideal für die Erholung.
Für Ausdauersportler, die eine schlanke Muskelmasse anstreben, ist ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 (wie in Recoverite) während der Erholungsphase am besten geeignet.
Es ist wichtig, Vitamine und Mineralien, die während des Trainings verbraucht wurden, mit einem Vollsortimenter wie Premium Insurance Caps wieder aufzufüllen.
Freie Radikale, die beim Sport entstehen, können erhebliche Schäden verursachen. Neutralisiere sie mit Antioxidantien.