ENERGIEAUFNAHME VOR DER SPORTLICHEN BETÄTIGUNG

Die beste Mahlzeit vor dem Workout, vor dem Training und vor Wettkämpfen, umfasst 300-400 Kalorien.

Nimm deine Mahlzeit 3 Stunden vor dem Sport ein.

Um bei Wettkämpfen oder Trainingseinheiten Höchstleistungen zu erbringen und sich wohlzufühlen, solltest du nicht mehr als 300-400 Kalorien zu dir nehmen. Wähle leicht verdauliche, komplexe Kohlenhydrate, zusammen mit einer kleinen Menge Eiweiß und etwas gesundem Fett. Vermeide Ballaststoffe, Einfachzucker und säurehaltige Lebensmittel. Beende deine Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training. Eine Mahlzeit innerhalb von 3 Stunden kann deine Leistung ernsthaft beeinträchtigen, da sie 1) die Umwandlung von Fetten in Brennstoffe verringert und 2) den Glykogenabbau beschleunigt. Tipp: Wenn du früh ins Rennen gehst, solltest du den Schlaf nicht dem Essen opfern! Nimm stattdessen etwa 5 Minuten vor dem Start eine kleine Menge zusätzlichen Brennstoff zu dir, z. B. 1 Hammer Gel.

Was und wann du vor deinem Training und Rennen essen solltest.

Es ist einer der häufigsten Fehler, den Sportler machen: eine oder zwei Stunden vor einem Rennen oder Training zu essen. Eine Schüssel Müsli (egal wie gesund sie ist), ein Energieriegel oder ein Energydrink in den kritischen Stunden vor dem Training oder Rennen schadet der Leistung - und hilft ihr nicht!

Das Geheimnis der richtigen Nahrungsaufnahme vor dem Rennen ist eigentlich ganz einfach: Du musst wissen, was du essen sollst, wie viel du essen sollst und vor allem, wann du essen sollst.

Was man vor dem Training essen sollte: 300-400 Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß

Die Mahlzeit vor dem Rennen dient dazu, die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen, die der Körper während des Schlafs verbraucht hat. Das Muskelglykogen (etwa 80 % der gesamten Glykogenspeicher) bleibt über Nacht intakt. Wenn du nach deinem letzten Training eine angemessene Erholungsmahlzeit zu dir genommen hast, sind deine Muskelglykogenspeicher bereits voll.

Da du nur dein in der Leber gespeichertes Glykogen auffüllen musst, solltest du vor dem Rennen eine leichte Mahlzeit zu dir nehmen. Der Sporternährungsexperte Bill Misner, Ph.D., rät, dass eine Mahlzeit vor dem Training/Wettkampf "eine leicht verdauliche, hochkomplexe Kohlenhydratmahlzeit zwischen 300-400 Kalorien mit einem Minimum an Ballaststoffen, Einfachzucker und Fett" sein sollte. Dr. Misner erklärt, dass Fett die Verdauung verlangsamt und keinen positiven Einfluss auf die während des Wettkampfs verstoffwechselten Brennstoffe hat, und dass eine ballaststoffreiche Mahlzeit die Wahrscheinlichkeit einer "ungeplanten Toilettenpause" erhöhen kann.

Eine Studie ergab, dass Sportler, die vor dem Wettkampf eine Mahlzeit zu sich nahmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch eine kleine Menge Eiweiß enthielt, bessere Leistungen erbrachten als Sportler, die nur ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk zu sich nahmen. (Siehe "Verpflegungsoptionen vor dem Training" für vorgeschlagene Optionen).

Wann: mindestens 3 Stunden Zeit

Experten für Sporternährung sind sich einig, dass eine Mahlzeit vor dem Sport mindestens 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden sollte. Drei Stunden geben deinem Körper genügend Zeit, die Mahlzeit vollständig zu verarbeiten und Darmbeschwerden zu vermeiden. Die wegweisende Studie von Dr. David Costill [Costill D.L., Kohlenhydrate für den Sport: Ernährungsbedarf für optimale Leistung. International Journal of Sports Medicine 9:1-18 (1988)] zeigt, dass komplexe Kohlenhydrate, die 3-4 Stunden vor dem Sport verzehrt werden, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Leistung verbessern.

Andererseits kann der Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten (ob Einfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate) innerhalb von 3 Stunden nach dem Training die Leistung ernsthaft beeinträchtigen. Laut Dr. Bill Misner gehören zu den Folgen:

• Reduzierte Umwandlung von Fetten in Brennstoffe. Ein rasch erhöhter Blutzucker verursacht eine übermäßige Insulinausschüttung. Ein hoher Insulinspiegel hemmt die Lipidmobilisierung während des aeroben Trainings, was eine verminderte Umwandlung von Fetten in Brennstoffe bedeutet. Unsere Fähigkeit, gespeicherte Fettsäuren als Energie zu verwerten, bestimmt weitgehend unsere Leistungsfähigkeit.

• Schnellere Erschöpfung des Muskelglykogens. Ein hoher Insulinspiegel führt zu einer erhöhten Rate des Kohlenhydratstoffwechsels - und zum Abbau von Kohlenhydratbrennstoffen. Einfach ausgedrückt: Ein hoher Insulinspiegel bedeutet einen schnelleren Abbau des Muskelglykogens.

Die Kombination aus beschleunigtem Glykogenabbau und einer Unterbrechung der Verfügbarkeit des Primärbrennstoffs kann die Leistung beeinträchtigen. Beende die Nahrungsaufnahme vor dem Training/Rennen 3 oder mehr Stunden vor Beginn des Trainings oder Rennens, um Insulin und Blutzucker ausreichend Zeit für die Normalisierung zu geben.

Fazit: Auch wenn diese Empfehlungen kontraintuitiv erscheinen mögen, sind sie physiologisch gesehen absolut sinnvoll. In mehr als 30 Jahren haben wir noch keinen Sportler erlebt, der uns gesagt hätte, dass diese Ernährungsprinzipien nicht funktionieren. Wende sie konsequent an und beobachte, wie gut dein Körper darauf reagiert [HN].

Optionen für Mahlzeiten vor dem Training

Mit den unten aufgeführten Vorschlägen für eine Mahlzeit vor dem Training hältst du dich im bevorzugten Bereich von 300 bis 400 Kalorien. Nimm deine Mahlzeit nicht später als 3 Stunden vor dem Training zu dir.

Getränk vor dem Training:

3 Messlöffel Sustained Energy

Smoothie:

2 Messlöffel Sustained Energy flavored mit 1 Portion Hammer Gel ODER 1 Messlöffel HEED

Gesunder Smoothie:

2-3 Portionen Hammer Gel ODER 2-3 Messlöffel HEED angereichert mit 1 Messlöffel Sustained Energy

Shake vor dem Training:

2-2 1/2 Messlöffel Perpetuem

Essen vor dem Training:

Ein Weißmehlbrötchen und 1/2 Tasse Aktiv-Joghurt

Kohlenhydratarme Ernährung:

Eine Banane und 1 Becher Aktiv-Joghurt

Snack vor dem Training:

Reiscreme-Cerealien, gesüßt mit 1 Portion Hammer Gel

Beste Mahlzeit vor dem Training:

Ein mit Sojaprotein angereicherter Pfannkuchen, gesüßt mit 1 Portion Hammer Gel

Beste Nahrung vor dem Training:

Eine halbe Backkartoffel ohne Haut mit 1/2 Tasse normalem Aktiv-Joghurt

Überholspur

Opfere nicht den wichtigen Schlaf, nur um eine Mahlzeit vor dem Rennen einzuschieben. Schlaf ist nützlicher. Wenn du innerhalb von 10-20 Minuten vor dem Start deines Wettkampfs mit der Nahrungsaufnahme beginnst, wird deine Leistung nicht darunter leiden.

Wenn du vor einem Wettkampf hungrig bist, schadet das deiner Leistung nicht. Kurz nach dem Start kannst du ohne Bedenken deine bevorzugte Brennstoff zu dir nehmen. Wenn du etwas essen musst, nimm etwa 5 Minuten vor dem Start 100-200 Kalorien eines nährstoffreichen Brennstoffs zu dir (wie Hammer Gel oder eine vorgemischte Flasche Sustained Energy oder Perpetuem).