KALORIENAUFNAHME
DER RENNFAHRERS VORTEIL: KALORIEN
Unsere Empfehlungen für die Verpflegung der meisten Sportler während des Trainings:
- 120-180 Kalorien (30-45 Gramm Kohlenhydrate) pro Stunde zu sich nehmen
- Energieträger mit komplexen Kohlenhydraten wie Maltodextrin, nicht mit Einfachzucker oder einer Mischung
- Nach 2 Stunden sollte dein Energiebedarf Eiweiß in einem Verhältnis von etwa 8:1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß) enthalten.
GEHEIMNIS #3: KALORIEN ZÄHLEN!
Was und wie viel du während des Trainings zu dir nimmst, kann den Unterschied zwischen einem PR und einem DNF ausmachen.
Ausdauer- und Ultra-Ausdauersportler benötigen für eine optimale Leistung Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - alle drei Formen von Brennstoffen, die der menschliche Körper verwendet. Wie jeder Aspekt des Erfolgs bei Ausdauerwettkämpfen erfordert auch die richtige Ernährung Planung, Übung und Training, um am Wettkampftag von den Vorteilen profitieren zu können. Hier erfährst du, wie du dich richtig ernährst, um beste Leistungen zu erzielen und deine Gesundheit zu erhalten.
KOHLENHYDRATE
Wie alle Sportler wissen, sind "Kohlenhydrate das A und O", wenn es um die Versorgung mit Energie für das Ausdauertraining geht. Aber man kann nicht einfach jedes beliebige Kohlenhydrat zu jeder Zeit zu sich nehmen. Je nachdem, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst, können sie die Leistung entweder fördern oder behindern. Hier ist, was funktioniert:
• Komplexe Kohlenhydrate: gleichmäßige, verwertbare Energie ohne Magenbeschwerden - Produkte, die Einfachzucker enthalten - in der Regel Saccharose, Fruktose und/oder Glukose (Dextrose) - müssen extrem verdünnt sein, sonst kann der Körper sie nicht verdauen. Das liegt an der "Osmolalität", einem chemischen Maß für die Konzentration der in einer Lösung gelösten Teilchen, die eine Zellmembran durchdringen können. (Weitere Einzelheiten zu diesem wichtigen Faktor findest du in "The Endurance Athlete's Guide to Success"). Das Problem ist, dass bei dieser geringen Konzentration (6-8 %) nicht genug Energie für die arbeitenden Muskeln zur Verfügung steht. Um während des Trainings genügend Kalorien zu erhalten, müsstest du etwa zwei Flaschen Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen, was das Risiko einer Flüssigkeitsintoxikation erhöht. Würdest du jedoch Einfachzucker in einer höheren Konzentration zu dir nehmen, würde sich die Verdauung verlangsamen oder ganz aussetzen, was zu Magenproblemen und der Gefahr von Muskelkrämpfen führen würde.
Im Gegensatz dazu können komplexe Kohlenhydrate bei einer viel höheren Konzentration leicht verdaut werden. Bei einer Lösungskonzentration von bis zu 18 % können komplexe Kohlenhydrate effizient vom Verdauungstrakt zur Leber gelangen. Die Leber wandelt dann einen Teil des Brennstoffs in Glykogen zur Speicherung und einen Teil direkt in Glukose zur sofortigen Verwendung durch die Muskeln um. Komplexe Kohlenhydrate (einschließlich des Maltodextrins in HEED und Hammer Gels von Hammer Nutrition) ermöglichen es dir, mehr Kalorien zu absorbieren, um sie als Energie zu nutzen, als dies bei einfachen Zuckern der Fall ist.
• Maltodextrin: schnelle Energie ohne Absturz - Mit einem glykämischen Index (GI) von etwa 130 lässt Maltodextrin den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was bei sportlicher Betätigung erwünscht ist - solange die Kalorienzufuhr innerhalb des empfohlenen Bereichs von 120-180 Kalorien/Stunde liegt. (Der GI-Wert ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der der Körper ein Kohlenhydrat in Glukose aufspaltet). Im Vergleich dazu liegt der GI-Wert von Glukose bei 100 und der von Saccharose bei nur 62. Obwohl Maltodextrin den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, verursacht es keine Schwankungen des Insulinspiegels, wie es bei Einfachzuckern der Fall ist. Einfachzucker können, selbst in kleinen Mengen, Insulinspitzen hervorrufen. Diese plötzliche Insulinausschüttung verursacht dann einen dramatischen Abfall des Blutzuckerspiegels, sogar unter den Nüchternwert! Diese Art von "Flash-and-Crash"-Energie führt typischerweise zu dem gefürchteten "Bonk". Maltodextrin erhöht den Insulinspiegel im Blut effektiver als Einfachzucker, ohne den Absturz von Einfachzucker zu verursachen.
• Vermeide mehrere Kohlenhydratquellen während des Trainings - Einige Sportbrennstoffe enthalten eine Kohlenhydratmischung, die auf Untersuchungen des niederländischen Sportwissenschaftlers Asker Jeukendrup zurückgeht. Jeukendrup fand heraus, dass der Verzehr einer Kohlenhydratmischung die Oxidationsrate erhöht, was auf eine höhere Energieproduktion hindeutet. Allerdings fuhren die meisten Studienteilnehmer mit einer niedrigen Intensität - nur 50-55 % der maximalen Leistung -, bei der man fast alles ohne Magenprobleme verdauen kann. In den fast drei Jahrzehnten, in denen wir mit Sportlern arbeiten, die typische 75-85%ige Anstrengungen und/oder mehrstündige Ausdauerwettkämpfe absolvieren, hat die Versorgung mit einer Kombination aus Einfachzucker und komplexen Kohlenhydraten in Mengen von mehr als etwa 4,0-4,6 Kalorien pro Minute keine positiven Ergebnisse gebracht. Sie verstärkten lediglich leistungshemmende, magenbedingte Beschwerden.
FETTSÄUREN
Der typische Sportler verfügt über eine enorme Kalorienreserve (bis zu 100.000!), die aus Fettspeichern stammt. Wenn das Training länger als etwa zwei Stunden dauert, sind diese Fettsäuren der Brennstoff der Wahl, der etwa 60-65 % des Kalorienverbrauchs deckt. Damit dieser Prozess jedoch reibungslos abläuft, darfst du während des Trainings keine überschüssigen Kalorien zu dir nehmen (nicht mehr als etwa 180 Kalorien pro Stunde). Wenn du versuchst, die Energieverluste durch Kalorienersatz aus deinem Brennstoff auszugleichen, wirst du die effiziente Nutzung von Fetten als Brennstoff behindern.
PROTEIN
Nach 90-120 Minuten Training stammen etwa 5-15 % der verbrauchten Kalorien aus Proteinen. Wenn der Körper dieses Eiweiß nicht mit der Nahrung aufnimmt, wird er es aus dem Muskelgewebe abbauen, was zu Ermüdung und Erschöpfung der Muskeln, Muskelkater nach dem Training und einem geschwächten Immunsystem führt.
Um diese Proteinkannibalisierung zu vermeiden, sollte der von Ihnen aufgenommene Brennstoff Protein in einem Verhältnis von etwa 8:1 (nach Gewicht) Kohlenhydraten zu Protein enthalten. Sustained Energy, Perpetuem und Perpetuem Solids erfüllen diese Anforderung und sind die beste Energiequelle für lang andauerndes Training. Obwohl sich Molkenprotein hervorragend für die Einnahme nach dem Training eignet, ist Soja das bevorzugte Protein für die Einnahme bei längerem Training.
Sojaprotein, das bei lang andauernden Veranstaltungen verwendet wird:
• produziert nicht ohne weiteres Ammoniak, ein Hauptfaktor für vorzeitige Ermüdung
• ist leicht verdaulich
• hat ein hervorragendes Aminosäurenprofil, einschließlich der nützlichen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die dein Körper leicht in Energie umwandeln kann
Fazit: Bei einem Training, das weniger als zwei Stunden dauert, sollte ein komplexer Brennstoff mit Kohlenhydraten und Maltodextrin (Heed und Hammer Gels) deinen Energiebedarf perfekt abdecken. Für Sportarten, die länger als zwei oder drei Stunden dauern, empfehlen wir einen "Kohlenhydrat + Eiweiß" Brennstoff (Sustained Energy oder Perpetuem), entweder als einzigen Brennstoff von Anfang bis Ende oder als Hauptbrennstoff. Denk daran: Du kannst Kalorien nicht in dem Maße ersetzen, wie du sie während des Trainings verbrauchst. Versuche stattdessen, 120-180 Kalorien pro Stunde aufzufüllen. Wenn nötig, kannst du immer noch ein bisschen mehr zu dir nehmen. [HN]
MAGERER BRENNSTOFF: 120-180 CAL/U
FAKT: Dein Körper kann keine Kalorien in einer Menge verarbeiten, die dem entspricht, was er bei sportlicher Betätigung verbraucht. Wenn du deine beste Leistung erreichen willst, befolge NICHT das von einigen "Experten" empfohlene Prinzip "Kalorien raus, Kalorien rein".
Fülle stattdessen Kalorien in körperverträglichen Mengen auf. Deine Fettspeicher werden die Differenz leicht ausgleichen können. Für die meisten Sportler sind 120-180 Kalorien pro Stunde der ideale Bereich. Beim Laufen können weniger Kalorien pro Stunde verarbeitet werden, passe dich also entsprechend an. In sehr seltenen Fällen können größere Sportler und Menschen mit sehr hohem Stoffwechsel mehr als 180 Kalorien pro Stunde benötigen. Es ist immer besser, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, denn du kannst sie jederzeit leicht hinzufügen.
ÜBERHOLSPUR
Mit komplexen Kohlenhydraten wie Maltodextrin kannst du mehr Kalorien aufnehmen und Energie nutzen als mit Einfachzucker.
Maltodextrin erhöht den Insulinspiegel im Blut wirksamer als Einfachzucker, ohne den bei Einfachzucker üblichen schnellen Abfall.
Fülle Kalorien in Mengen auf, die eine effiziente Energieproduktion unterstützen und die Verwendung von Fettsäuren als Brennstoff nicht beeinträchtigen: 120-180 Kalorien/Stunde.
Nach etwa 2 Stunden körperlicher Betätigung stammen etwa 5-15 % der verbrauchten Kalorien aus Eiweiß (entweder aus Energie oder aus Muskeln).
Soja ist das bevorzugte Protein für die Verwendung während des Trainings, da bei einer Verstoffwechselung nicht so leicht Ammoniak entsteht, ein Faktor, der zu Ermüdung führt.
Bei 2-3-stündigen Wettkämpfen unter schwierigen Bedingungen (z. B. bei heißem Wetter und/oder in steilem Gelände), wenn die Verdauung schwieriger ist, kann ein reiner Brennstoff mit Kohlenhydraten die bessere Wahl sein als ein Brennstoff mit Kohlenhydraten und Proteinen.
BRENNSTOFFVERSORGUNG FÜR 2-3 STÜNDIGE VERANSTALTUNGEN
Die optimale Verpflegung für ein Rennen im Bereich von 2 bis 3 Stunden ist nicht ganz eindeutig. Deine Entscheidung, entweder einen "Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr" Brennstoff (Sustained Energy oder Perpetuem) oder einen "reinen Kohlenhydratbrennstoff" (HEED oder Hammer Gel) zu verwenden, sollte von der Art des Rennens, der Intensität deiner Anstrengung, dem Wetter und der Akklimatisierung sowie dem Gelände abhängen.
Laufen ist eine größere Herausforderung für die Verdauung als zum Beispiel Radfahren. Ein schnelles Wettkampftempo, Rennen bei heißem Wetter und/oder Wettkämpfe mit vielen Anstiegen können die Verdauungsleistung ebenfalls beeinträchtigen. Wenn diese Faktoren ins Spiel kommen, ist es in der Regel besser, einen Brennstoff zu wählen, der schnell zu verdauen ist: HEED oder Hammer Gel. Obwohl sich aufgrund des fehlenden Proteins im Brennstoff Ammoniak bildet (und der Muskelabbau beginnt), ist das Rennen vorbei, bevor es zu problematisch wird.