FLÜSSIGKEITSZUFUFUHR
WIE VIEL MAN TRINKEN SOLLTE
Für optimale Gesundheit und beste Leistungen: Trinke täglich 32-39 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht, zusätzlich zu dem, was du beim Training oder Rennen trinkst. Während des Trainings solltest du 475-825 ml pro Stunde trinken.
GEHEIMNIS #1: RICHTIGE FLÜSSIGKEITSZUFUHR
Was du wissen musst, um im Flow zu bleiben.
Wasser ist der wichtigste Energielieferant beim Sport. Es kühlt den Körper und transportiert Nährstoffe. Viele Sportler haben jedoch Schwierigkeiten, die richtige Flüssigkeitsmenge abzuschätzen. Da sie versuchen, alle durch Schweiß verlorenen Körperflüssigkeiten zu ersetzen, nehmen sie oft zu viel Flüssigkeit zu sich, was schädliche und sogar tödliche Folgen haben kann.
Tatsache ist, dass du ein Rennen oder eine Trainingseinheit mit einem Wasserverlust von bis zu 2 % des Körpergewichts beenden kannst und es dir trotzdem gut geht. Vergiss den Ratschlag, "zu trinken, um Verlorenes zu ersetzen" oder "zu trinken, auch wenn du keinen Durst hast". Das ist schlichtweg falsch. Hier erfährst du, was jeder Sportler über die Flüssigkeitszufuhr wissen muss, um die beste Leistung und optimale Gesundheit zu erreichen:
• Dein Körper kann einfach nicht in dem Maße Flüssigkeit aufnehmen, wie er sie verliert. Im Durchschnitt verlierst du beim Sport etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde, bei extremer Hitze und Feuchtigkeit sogar noch mehr. Durch Akklimatisierung und Training kannst du den Flüssigkeitsverlust um bis zu 50 % reduzieren. Aber du kannst die Flüssigkeit nicht in der gleichen Geschwindigkeit wieder auffüllen, wie du sie während des Wettkampfs verlierst.
• Wenn du während des Sports zu viel Wasser trinkst, beeinträchtigt das deine Leistung und kann dich ernsthaft krank machen. Dr. Tim Noakes sammelte 10 Jahre lang Daten von etwa 10 000 Läufern, die am Comrades Marathon, einem Ultralauf über 84,33 Kilometer, teilnahmen. Noakes stellte fest, dass bei Ultramarathons und Triathlons bei Läufern, die übermäßig viel Flüssigkeit zu sich nahmen, häufig eine Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) auftrat. Wenn die Natriumkonzentration im Blut zu niedrig wird, kann es zu schweren kardialen Symptomen bis hin zum Kollaps kommen. Geringere Beeinträchtigungen treten häufig bei übermäßiger Flüssigkeitszufuhr auf. Noakes geht davon aus, dass eine Zufuhr von 1 Liter hypotoner (elektrolytarmer) Flüssigkeit pro Stunde wahrscheinlich zu einer Wasserintoxikation und Verdünnungshyponatriämie führt.
• Untersuchungen haben ergeben, dass die optimale Wasseraufnahme für einen durchschnittlichen Sportler während des Trainings bei einer Wasserflasche (500-750 ml) pro Stunde liegt - plus/minus ein paar Gramm, abhängig von deiner Größe und den Wetterbedingungen. Das Ziel bei der Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist es, die natürlichen Flüssigkeitsspeicher zu unterstützen, indem du die Menge konsumierst, die dein Körper verarbeiten kann. Die Untersuchungen von Dr. Noakes haben gezeigt, dass Ausdauersportler, die 475-825 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen, in der Regel genau so viel Flüssigkeit nachfüllen, wie es effizient ist. Laut Dr. Ian Rogers, dem Autor mehrerer wissenschaftlicher Artikel über die Gefahren einer Überhydrierung von Ausdauersportlern, decken 475-825 ml pro Stunde den Flüssigkeitsbedarf der meisten Sportler unter den meisten Bedingungen. "Wie bei den meisten Dingen im Leben ist das Gleichgewicht der Schlüssel", sagt Dr. Rogers.
• Eine gute Flüssigkeitszufuhr beginnt, bevor man sich überhaupt bewegt. Für den normalen täglichen Flüssigkeitsbedarf (ohne Sport) empfiehlt sich eine Flüssigkeitsaufnahme von 32-39 ml pro kg Körpergewicht. Diese Menge kann Kaffee, Tee und andere Flüssigkeiten enthalten, vorzugsweise aber reines, sauberes Wasser - und zwar zusätzlich zu der Menge, die du beim Sport trinkst.
Fazit: Durch die richtige Flüssigkeitszufuhr - nicht mehr als 475-825 ml (in seltenen Fällen auch etwas mehr) pro Stunde - erreichst du Spitzenleistungen bei weniger Müdigkeit, Blähungen und Krämpfen. Und du wirst dich vor, während und nach deinem Training oder Rennen besser fühlen.
Tägliche Flüssigkeitszufuhr: Grundlage für den Erfolg
Eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr hilft dir, vor, während und nach dem Sport stark und gesund zu bleiben. Strebe täglich 32-39 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht an, zusätzlich zu dem, was du beim Training oder Rennen trinkst. Dazu gehören auch Kaffee und Tee, aber trink vor allem reines, sauberes Wasser.
45 kg 1.440 - 1.755 ml
50 kg 1.600 - 1.950 ml
55 kg 1.760 - 2.145 ml
60 kg 1.920 - 2.340 ml
65 kg 2.080 - 2.535 ml
70 kg 2.240 - 2.730 ml
75 kg 2.400 - 2.925 ml
80 kg 2.560 - 3.120 ml
85 kg 2.720 - 3.315 ml
90 kg 2.880 - 3.510 ml
95 kg 3.040 - 3.705 ml
100 kg 3.200 - 3.900 ml
Überholspur
Hammer Nutrition Wasserflaschen fassen 500-750 ml Flüssigkeit. Etwa eine Flasche pro Stunde ist eine einfache Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Koffein ist mit Vorsicht zu genießen. Es hat zwar einen ergogenen Nutzen, wirkt aber auch harntreibend und beschleunigt den Flüssigkeitsentzug.
Trinke während des Sports so viel wie möglich kalte Flüssigkeiten. Dein Körper nimmt sie schneller auf. Verwende eine isolierte Flasche oder einen Trinkrucksack.
Vermeide während des Sports einfache Zuckerkraftstoffe. Sie benötigen mehr Flüssigkeit und Elektrolyte zur Verdauung.
Wenn du am Ende eines Wettkampfs mehr wiegst als zu Beginn, bist du überhydriert. Wenn du 3% oder mehr verloren hast, bist du dehydriert. Ein Verlust von 2 % ist akzeptabel.