Was können wir für unsere Gesundheit tun?
- mehr Achtsamkeit: eine gute körperliche Verfassung muss uns wichtig sein
- Wir müssen verstehen, wie der menschliche Stoffwechsel (OHM) in Bezug auf die Ernährung funktioniert (= richtiger Nahrungsgehalt)
- ausreichend schlafen
- eine gute Stressbewältigung
- optimale Einnahme von Nahrungsergänzung
Es gibt noch mehr, aber diese Punkte können gut von uns selbst kontrolliert werden.
Dr. French’s Meinung: Wenn du die oben genannten Massnahmen in deinem Leben nicht umsetzt, wirst du höchstwahrscheinlich schleichend an Gewicht zunehmen, zum Typ-II-Diabetes übergehen, abhängig von Medikamenten und deinem Arzt sein und immer mehr an Unabhängigkeit und Lebensqualität verlieren. Ich bin Arzt und ich sehe Tausende von Patienten pro Jahr. Ich sehe, was ihnen widerfährt.
Es ist keine Studie nötig, um den Zusammenhang zwischen einem ungesunden Lebensstil und Unwohlsein zu verstehen.
Man nennt mich Dr. Keto. Ihr könnt mich nennen wie ihr wollt, aber bitte nicht Keto. Ich empfehle niemandem, schon gar nicht Sportlern, eine ketogene Diät (KD).
Eine ketogene Diät ist extrem kohlenhydratarm, sehr fettreich und relativ proteinarm. Die Idee ist, die Energiequelle so zu verbrennen, dass Ketone in angemessenen Mengen freigesetzt werden. Diese Ketone bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine KD ist NICHT notwendig, um gesund zu sein und NICHT notwendig, um grosse Mengen an Gewicht zu verlieren.
Wenn du zu den neueren Denkern gehörst und die meisten Krankheiten als Folge eines gestörten Stoffwechsels ansiehst, macht eine kurze Untersuchung der gesundheitlichen Vorteile der KD sehr viel Sinn.
Als Student der anthropologischen Biologie und Ernährung ist es für mich sehr offensichtlich, dass unsere Vorfahren regelmässig in die Ketose verfallen sind. Wenn sie ein Mastodon (= ausgestorbene Elefantenart) gegessen hatten, gab es keine Ketose. Während eines langen Tages der Beerensuche: keine Ketose. Wenn sie Aas gegessen hatten, keine Ketose. Nahrungsknappheit/Verhungern? Eindeutig Ketose.
Ein grosser Teil meiner Überzeugung ist also, dass wir Menschen gut gerüstet sind, um in und aus der Ketose zu kommen. Und das tue ich jeden Tag. Ich frühstücke nur 4-5 mal im Jahr. Meine erste Mahlzeit (ausser Wasser und Kaffee) ist um 12:30 Uhr. An drei Tagen in der Woche esse ich normalerweise einmal am Abend. Ich habe meinen Ketonspiegel noch nie überprüft. Weder im Blut noch Atem habe ich jemals meine Ketonwerte gemessen. Und ich wiege mein Essen nicht und zähle keine Kalorien.
Ich habe früher viel Sport getrieben. Mehrere Stunden pro Woche, denn bei Spartan-Rennen in der Altersklasse aufs Podium zu kommen, war mein Ziel. Jetzt trainiere ich weniger und kombiniere es anders. Mehrere Variationen von Kraft- und Ausdauertraining. Ich trainiere normalerweise auf leeren Magen (= OES: On Empty Stomach). Vor ein paar Jahren war das noch ganz anders. Ich war der festen Überzeugung, dass es wichtig ist, vor dem Training ausreichend Energie aufzunehmen. Als ich noch ein Müsliesser war, konnte ich nicht OES trainieren. Ich machte schnell schlapp, konnte kaum weitermachen und hatte das Gefühl, ich müsste ein paar Pfunde loswerden. Ich war kein guter Fettverbrenner und hatte eine physiologische Latenz beim Abbau von Stoffwechselressourcen. Das hat sich jetzt alles geändert, und ich liebe es. Ich esse nach dem Sport, aber manchmal setze ich die Fettverbrennung noch eine Stunde - oder mehr - fort. Bei längeren Trainingseinheiten (zwei Stunden oder mehr) nehme ich Energiequellen zu mir, meistens Perpetuem. Wenn es heiss ist, gibt es immer FIZZ.
WARUM ICH EINE KETOGENE DIÄT FÜR SPORTLER NICHT EMPFEHLE:
Ich rate auch nicht davon ab, es muss nur richtig gemacht und über einen längeren Zeitraum verfeinert werden, sonst leidet die Leistung.
Dr. D'Agustino ist ein ketogener Forscher an der University of South Florida. Er findet faszinierende Vorteile der KD, nicht nur für Sportler, sondern auch für militärische Spezialeinheiten. Ich habe bereits über einen anderen Forscher, Dr. Volek, und seine Arbeit an der FASTER-Studie geschrieben. Er verglich zahlreiche Körpermetriken von wirklich keto-angepassten Sportlern (die sich durchschnittlich 20 Monate lang sehr kohlenhydratarm ernährten) mit denen von Sportlern, die sich kohlenhydratreich ernährten.
Die keto-adaptierten Athleten hatten einen niedrigeren prozentualen Körperfettanteil, mehr Muskeln, weniger Fett und einen sehr geringen Anstieg der VO2 max. Er stellte ausserdem fest, dass es KEINE Unterschiede beim Muskelglykogen zwischen den Gruppen gab.
Dr. Volek war der erste Forscher, der gezeigt hat, dass richtig keto-angepasste Ausdauersportler eine dramatisch verbesserte Fähigkeit haben, Fett zu verbrennen und gleichzeitig das normale Muskelglykogen zu erhalten.
Warum würde ich es dann nicht einem Spitzensportler empfehlen, der sich einen Vorteil verschaffen will? Weniger Fett und mehr Muskeln - das klingt doch nach einem vorteilhaften Kraft-Gewicht-Verhältnis, oder?!
Hier ist der Grund:
Es braucht Zeit - viel Zeit, um sich wirklich an Fett und Keto zu gewöhnen. Dr. Burke et al. haben in zwei Studien gezeigt, dass sich sehr leistungsstarke Ausdauersportler nach 3,5 Wochen kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährung schlechter fühlten und schlechtere Leistungen erbrachten. 3,5 Wochen sind ein Wimpernschlag in der Zeit. Sie reichen bei weitem nicht aus, um unseren Stoffwechsel umzustellen. Aber 3,5 Wochen sind eine Ewigkeit für diejenigen unter euch, die regelmässig erstaunliche Ausdauerleistungen erbringen. Immer trainieren, immer Wettkämpfe bestreiten.
Um diesen Punkt für die Anpassung zu veranschaulichen, schauen wir uns nur einen Prozess an, der im Körper stattfindet, wenn wir eine KD machen: Es gibt ein Protein namens Monocarbonsäuretransporter. Es ermöglicht den Eintritt von Ketonen in die Zelle, um sie als Energiequelle zu nutzen (Ketone sind energetisch sehr dicht). Es transportiert auch Milchsäure, die ebenfalls als Energiequelle dient. Kein Sportler möchte, dass sich Milchsäure ansammelt, oder? Wie alle Proteine in unserem Körper (400.000 an der Zahl) wird auch dieses Transporter Protein von unserem Genom abgeschrieben und dann hergestellt. Das Vorhandensein von Ketonen wirkt sich direkt auf unser Genom aus (das ist Epigenetik!), um mehr von diesem Transporter Protein herzustellen. Es dauert sehr lange, bis dies optimal funktioniert. Viele Monate, sogar ein Jahr.
Wenn Kohlenhydrate stark reduziert werden, wirkt sich das in der Regel nachteilig auf den „Belohnungsfaktor“ aus. Bequemes Essen und Dinge wie Limonade und Bier wirken sich stark auf unsere Gehirnchemie aus und sind besonders wichtig für einige Sportler, die regelmässig grosse körperliche Anstrengungen unternehmen. Auch hier sind es die wenigsten, für die sich die KD lohnt.
OPTIMALER MENSCHLICHER STOFFWECHSEL IM DREIKLANG
Dies ist ein Konzept, um unsere Beziehung zum Essen zu verstehen. Eine Philosophie, keine Diät.
LCHF Das bezieht sich auf das, was wir essen, auf den Inhalt unserer Nahrung. Als “Allesesser” haben wir die Fähigkeit, uns abwechslungsreich zu ernähren und zu gedeihen. Individuelle Unterschiede werden durch unser Aktivitätsniveau und unsere genetische Veranlagung bestimmt. Den meisten Menschen geht es gut, wenn sie sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren. Bevorzugt werden Lebensmittel aus biologischem Anbau und tierische Produkte von Tieren, die ihre ursprüngliche Nahrung gefressen haben (wild gefangen, freilaufend, grasgefüttert).
M: Achtsamkeit Dies bezieht sich darauf, wie wir essen. Langsam und ohne Ablenkung essen, sich des Geschmacks, der Beschaffenheit und des Mundgefühls des Essens bewusst sein. Das Besteck abstellen, länger kauen, sich bewusst sein, wann man satt ist (der Schritt vor dem Sattessen) und aufhören.
IF Auch bekannt als zeitlich begrenzte Ernährung, es bezieht sich darauf, wann wir essen. Die Fettverbrennung ist im “satt gegessenem Zustand” unwahrscheinlich. Der bewusste Verzicht auf Nahrung ist befreiend, ermöglicht die Verbrennung von Fettreserven und bietet viele weitere gesundheitliche Vorteile. Es gibt viele Möglichkeiten, die sich an den individuellen Zeitplan anpassen lassen. Langsam anzufangen und zu experimentieren kann dazu führen, dass der Hunger zu einer wohltuenden Sache wird.
Lassen wir die Extreme beiseite. Lasst uns das tun, was physiologisch sinnvoll ist, um unser Leistungsgewicht zu optimieren und unsere Ernährung zu geniessen.
Können wir davon profitieren, wenn wir Kohlenhydrate (und vor allem Zucker) in unserer Ernährung auf ein Minimum reduzieren und das meiste davon für hartes Training und Wettkämpfe reservieren? Absolut!! Ich mache das praktisch jeden Tag und finde, es ist das Beste.
Hier ist das Konzept: Geniesse den achtsamen Verzehr von hochwertiger Stärke zu den Mahlzeiten, vorzugsweise zum Abendessen. Als Beilage, nicht als Grundnahrungsmittel. Nimm Kohlenhydrate nur kurz vor, während und nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen zu dir. Mit diesem Timing sind Kohlenhydrate weniger in der Lage, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und das Chaos im Stoffwechsel zu verursachen, das mit der Zeit bei allen Menschen eintritt.
Dr. D'Agostino und andere haben herausgefunden, dass ein Zustand der relativen Ketose mit einem solchen Modell sogar mit mehr als 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aufrechterhalten werden kann (und die unzähligen Vorteile genutzt werden können).
FAZIT
Hier ist ein lebendiger und etwas anschaulicher Absatz aus einem meiner früheren Artikel:
„Ich war ein Kohlenhydrat-Esser und ein exzessiver Kohlenhydrat-Spender. So wurde es mir beigebracht und so lauteten die orthodoxen Sporternährungsempfehlungen. Ich hatte 10-12% Körperfett, fühlte mich ziemlich gut und habe mich richtig ins Zeug gelegt. Meine Organe waren jedoch nicht sehr begeistert. Das half zwar manchmal, mich von allen anderen zu distanzieren, aber man musste kein Genie sein, um zu erkennen, dass etwas nicht stimmte. Ich akzeptierte, dass ich eine Zeit lang körperlich und geistig angeschlagen war, dass ich ständig Schmerzen hatte und mich Verletzungen quälten. Ich akzeptierte auch Ekzeme, Akne und übermässigen Schleim.
Vor einigen Jahren änderte sich das alles. Ich erinnere mich noch daran, wie ich im Mothers Bistro in der Innenstadt von Portland auf meinen Frühstücksteller mit Eiern, Fleisch und sautiertem Spinat schaute und ein Gefühl von Freiheit, Aufregung und Stärke verspürte, weil es keine Rösti, Pfannkuchen und Toast gab. Mit der Zeit sank mein Körperfettanteil auf 7 %, meine Kraft und meine Ausdauer nahmen zu. Ich verfolgte eine Strategie, bei der ich mich LCHF ernährte und die Energiequellen über Perpetuem für Training und Wettkampf einnahm.
Das Ergebnis war ein zweiter Platz bei den Spartan World Championships Ultra Beast Master's Division in Lake Tahoe im Jahr 2016. Es war eine gottverdammte, fiese, brutale, strenge Bergfolterkammer mit Wind und Kälte, und ich war nie glücklicher. Und meine Haut, die Blähungen, der Schleim und die Verletzungen waren viel besser geworden.“
Meine Philosophie zu Gesundheit und Wohlbefinden ist relativ einfach. Sie beginnt mit dem Timing und dem Inhalt der Nahrung. Der OHM-Dreiklang ist für mich keine Theorie, sondern ein wichtiger Teil meines täglichen Lebens. Ich faste jeden Tag. Das ist befreiend, besonders morgens. Ich halte den Morgen für die beste Zeit zum Fasten, weil wir beim Aufwachen bereits Fett verbrennen. Viele von euch trainieren vielleicht morgens vor der Arbeit, und das könnte problematisch sein. Ich glaube jedoch, dass Sport im nüchternen Zustand (OES) den Stoffwechsel und die Fettverbrennung in den Zellen fördert, aber jeder von euch muss für sich selbst herausfinden, was im Laufe der Zeit möglich ist.
Ein einfaches Verständnis und die Umsetzung des OHM-Konzeptes können dein Stoffwechselpotenzial freisetzen. Es ist ein Potenzial, denn die meisten Menschen haben ihre Fähigkeit verloren, Fett zu verbrennen. Dies ist ein Zustand, in dem es dem Stoffwechsel nicht gut geht. Jedes unserer primitiven Gehirne treibt uns an, Fett zu speichern. Es wird sich unerbittlich dafür einsetzen, die Fettspeicher zumindest zu schützen und sie in der Regel mit jedem Jahr zu vergrössern. Dieser Kreislauf muss durchbrochen werden, wenn Schlankheit, Beweglichkeit, geistige Klarheit, Verringerung von Entzündungen, Leistungssteigerung und Wohlbefinden zu deinen Zielen gehören.