Steve Born, Fueling Experte von HAMMER Nutrition, sagt…

Es ist März und du fragst dich vielleicht, ob Carbo Loading jetzt überhaupt sinnvoll ist, wenn wichtige Wettkämpfe noch Wochen oder gar Monate entfernt sind (besonders hier in Europa). Aber hör mal, ich bin überzeugt davon, dass das Konzept funktioniert und du durch konsequente Anwendung deine Trainingsqualität und Wettkampfleistung spürbar verbessern kannst. Und übrigens, während du dich mit Kohlenhydraten versorgst, tust du auch etwas mindestens genauso Wichtiges, wenn nicht sogar noch Wichtigeres: Du förderst deine Erholung zwischen den Trainingseinheiten und Wettkämpfen optimal.
In meinen Augen ist es der einzig richtige Weg, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, indem man es SCHRITT für SCHRITT tut. Stell dir vor, du beginnst deine Trainingssaison nicht mit extrem langen Läufen, Bergintervallen und hochintensivem Tempo-Training, sondern du legst Basis-Kilometer zurück und steigerst allmählich Dauer und Intensität deines Trainings, um deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und im Laufe der Wochen fitter zu werden. Genauso fängst du auch nicht eine Woche vor einem Wettkampf an zu trainieren, oder? Natürlich nicht!
Diese Beispiele lassen sich auch auf das Carbo Loading übertragen, das im Wesentlichen die Maximierung deiner Muskelglykogenspeicher bedeutet.” 

Muskelglykogen: Die Kraftstoffquelle für deine sportliche Leistung
Muskelglykogen - ein Begriff, der vielen von uns vielleicht nicht sofort geläufig ist. Aber wenn es um sportliche Leistung geht, ist es eine wichtige Energiequelle, auf die unser Körper zurückgreift. In den ersten 60-90 Minuten eines Trainings oder Wettkampfs ist das Muskelglykogen der wichtigste Brennstoff für deine Muskeln. Es handelt sich dabei um ein komplexes Kohlenhydrat, das in verzweigten Ketten Tausende von Glukoseeinheiten enthält. Sobald deine Muskelglykogenvorräte erschöpft sind, muss dein Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen, wie Fettreserven und während des Trainings aufgenommene Kohlenhydrate und Proteine. Aber Muskelglykogen ist eine begrenzte und wertvolle Ressource, die du so effektiv wie möglich nutzen solltest, um die bestmögliche sportliche Leistung zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass Muskelglykogen vor dem Training der wichtigste Energielieferant ist und dass es sich lohnt, dafür zu sorgen, dass deine Glykogenvorräte vollständig aufgefüllt sind, bevor du in den Wettkampf startest.

Das Maximieren der Glykogenspeicher ist wirklich einfach: Hier ist alles, was du tun musst!
1. Trainiere intelligent und kontinuierlich. → SOS Broschüre
2. Fülle deinen Tank unmittelbar nach dem Training mit hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen auf. → Recoverite 

Das ist es! Darum geht es beim "Carbo-Loading". Es geht nicht darum, was du in der Woche vor dem Event/Rennen isst (oder wie viel), und es geht auch nicht darum, was du in der Nacht vor dem Event/Rennen isst (oder wie viel). Es geht um die Wiederauffüllung von Kohlenhydraten und Protein in den ersten 0-30 Minuten (je früher, desto besser) nach ALLEN deinen Workouts in den Wochen und Monaten vor dem Event/Rennen.
Erinnere dich daran, was ich früher über das Training gesagt habe - du versuchst nicht, deine Fitness auf einmal zu erreichen; es ist ein schrittweiser Prozess. Außerdem wartest du nicht bis zur Woche vor dem Event/Rennen, um die notwendige Fitness aufzubauen. Genauso verhält es sich mit dem Maximieren der Muskelglykogenspeicher ("Carbo-Loading"). Es ist ein schrittweiser Prozess, der mehrere Wochen dauert, und es ist ein Prozess, der in der Woche vor einem Event/Rennen nicht wirklich erreicht werden kann.

Wie funktioniert die Maximierung der Muskelglykogenspeicher? 
Zusammen mit Insulin, das den Blutzuckerspiegel der aufgenommenen Kohlenhydrate reguliert, wandelt das Enzym Glykogensynthase Kohlenhydrate aus Nahrungsmittel oder Sportnahrung in Glykogen um und speichert es in Muskelzellen. Dies treibt auch den Muskelreparatur- und Wiederaufbauprozess an. Um den Erholungsprozess zu maximieren, muss man jedoch die Glykogensynthase nutzen, wenn sie am aktivsten ist. Kohlenhydratnachschub so schnell wie möglich nach dem Training, wenn der Körper am empfänglichsten für die Kohlenhydrataufnahme ist, maximiert sowohl die Glykogensynthese als auch -speicherung.
Die Aufnahme von Protein zusammen mit Kohlenhydraten ist ebenfalls äusserst wichtig im Glykogenwiederherstellungsprozess. Protein wird natürlich für die Reparatur von Muskelgewebe und die Unterstützung einer starken Immunsystemfunktion benötigt, aber Forschungen zeigen, dass "die Zugabe von Protein zum Kohlenhydrat-Supplement die Rate der Glykogenspeicherung in den ersten 4 Stunden der Erholung um etwa 38% erhöht hat".

REFERENZ: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/


Die oft verwendete Redewendung “das Eisen schmieden, solange es heiss ist” trifft absolut auf viele Aspekte der Erholung zu, insbesondere in Bezug auf die Synthese und Speicherung von Muskelglykogen. Deshalb solltest du, bevor du dein verschwitztes Fahrrad-Outfit oder deine Laufkleidung ausziehst, bevor du duscht, bevor du dich dehnst und bevor du dich hinlegst und ein Nickerchen machst, deinen Körper mit Kraftstoff versorgen. Wenn du dies tust und die Glykogensynthase-Enzyme nutzt, wenn sie am aktivsten sind, hast du einen ENORMEN Vorteil gegenüber Athleten, die entweder das Nachfüllen nach dem Training vernachlässigen oder zu lange warten, um "den Tank wieder aufzufüllen".

Fazit
Körperliche Belastung im Training führt zu Stress und Erschöpfung des Körpers. Erholung ist der Prozess der Anpassung an diese Belastungen und beinhaltet Verbesserungen beim Wiederaufbau der Muskelgewebe, der Speicherung von Glykogen und der Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Nach einem anstrengenden Training sagt dir dein Körper im Grunde genommen: "Wenn es morgen wieder so ein Training gibt, muss ich vorbereitet sein."

Indem du dir nach jedem Training die Zeit nimmst, deinem Körper hochwertige Nahrung zuzuführen, kannst du dir einen grossen Vorteil in all deinen Trainingseinheiten verschaffen, insbesondere am Tag deines Events oder Rennens.
Eine Möglichkeit dazu ist ein Recovery-Drink mit Kohlenhydraten und Proteinen, wie zum Beispiel Hammer Nutrition's Recoverite oder Vegan Recoverite (oder Whey Protein/ Vegan Protein + eine qualitativ hochwertige Kohlenhydratquelle). Dadurch wird der Glykogenspeicher effektiv aufgefüllt und maximiert. Alternativ kann auch eine Mahlzeit aus hochwertigen Lebensmitteln helfen. In meinen Augen ist dies die wahre Definition von "Carbo Loading" und der Zeitpunkt, um diesen Prozess zu starten, ist jetzt... Vertraue mir, dein Körper wird es dir danken und die Qualität deiner Trainingseinheiten und Wettkämpfe wird dein Beweis sein.

… Cheers Steve Born, Fueling Experte von HAMMER Nutrition