Magnesium ist ein Schlüsselmineral für unsere Gesundheit und spielt eine Rolle bei über 300 Körperprozessen. [1] Es hilft bei Muskeln, Nerven, Energie und hält unsere Knochen stark. Magnesiumcitrat ist eine Form von Magnesium, die der Körper gut aufnimmt. Dies macht es für viele Aspekte der Gesundheit vorteilhaft. Wenn Sie fragen: „Was bewirkt Magnesiumcitrat?“, werden wir uns seine potenziellen Vorteile ansehen. Wir werden uns damit befassen, warum es eine gute Idee sein könnte, dieses Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Tag einzubauen.

Key Takeaways

• Magnesium ist das vierthäufigste Kation im Körper und an über 300 Enzymsystemen beteiligt [1]
• Magnesiumcitrat ist eine leicht absorbierbare Form von Magnesium, die sich positiv auf die Verdauungsgesundheit, die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, das geistige Wohlbefinden und die Knochenstärke auswirken kann
• Magnesium citrate is available in various forms, including liquid, powder, capsules, and tablets [2]
• Magnesiumcitrat kann helfen, die Verdauung zu regulieren, Verstopfung zu lindern und die Herz-Kreislauf-Funktion zu unterstützen [2,3]
• Die Ergänzung mit Magnesiumcitrat steht im Zusammenhang mit einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, der Stimmung und der Schlafqualität [3]

Einführung in Magnesiumcitrat

Magnesium: Der vergessene Elektrolyt

Magnesium ist für unseren Körper lebenswichtig. Es ist eines der wichtigsten electrolytes, as important as sodium, potassium, and calcium. [4] This mineral is the fourth most common positive ion in our body's tissues. It does a lot to keep us healthy. Yet, it doesn't get as much attention, earning it the name "the forgotten electrolyte".

What is Magnesium Citrate?

Magnesium citrate is a special compound. It mixes the mineral magnesium with citric acid. [5] Diese Mischung hilft unserem Körper, Magnesium besser aufzunehmen, und ist somit eine hervorragende Möglichkeit, dieses lebenswichtige Mineral zu sich zu nehmen.

Magnesiumcitrat: Eine leicht resorbierbare Form

When compared to magnesium oxide and others, magnesium citrate dissolves well and is absorbed by the body easily. [4] Dadurch kann der Körper das Magnesium effektiver nutzen. Es ist eine gute Wahl für alle, die ihren Magnesiumspiegel erhöhen möchten.

Vorteile von Magnesiumcitrat für die Verdauungsgesundheit

Magnesium citrate is mainly used as a laxative to ease constipation. It does this by pulling water into the intestines. This softens the stool, making it easier to clear waste from the body.

Regulating Digestion and Relieving Constipation

Es ist oft der Hauptbestandteil vieler Abführmittel, da es den Darm schont. Das sind gute Neuigkeiten für alle, die mit Darmproblemen zu kämpfen haben. Wer mit Verstopfung zu kämpfen hat, findet dank Magnesiumcitrat Linderung. Indem es den regelmäßigen Stuhlgang fördert und dem Körper hilft, Abfallprodukte auszuscheiden, unterstützt es eine gute Verdauung. [1]

Magnesiumcitrat als sanftes Abführmittel

About 60% of our magnesium stash is in our bones, showing its bone health benefits. But, half of Americans lack enough magnesium, mainly due to poor soil affecting food. Magnesium citrate steps in as a gentle fix for constipation and digestive troubles.

The standard tägliche Magnesiumaufnahmerecommended for most adults is 400-420 mg for men and 310-320 mg for women. [1] Viele Produkte empfehlen eine tägliche Dosis von 250 mg als Ergänzung. Eine langfristige Einnahme von zu viel Magnesium kann jedoch zu Problemen führen. Dies ist häufig bei hochdosierten Abführmitteln und Antazida der Fall. Schwangere Frauen benötigen jedoch möglicherweise bis zu 360 mg pro Tag. [1]

Magnesium spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung und bei vielen Enzymaktivitäten. Zu viel Magnesium kann jedoch Probleme wie Durchfall verursachen. Außerdem sollten Sie bedenken, dass Übelkeit und Magenschmerzen ein Zeichen dafür sein können, dass Sie zu viel davon zu sich nehmen. [1]

Herz-Kreislauf-Vorteile von Magnesiumcitrat

Magnesium ist entscheidend für keeping our hearts healthy. Adding magnesium citrate to our diet helps our heart and blood flow. It's a key player in over 300 bodily systems, including those that take care of our heart. [1]

Improving Heart Health and Reducing Arrhythmia

Forschungen zeigen, dass Magnesiumcitrat die Herzgesundheit verbessert und das Risiko einer Herzrhythmusstörung senkt. [6] It's important because low or high magnesium levels affect 1 in 10 patients in intensive heart care units. This points to the value of the right magnesium balance for heart patients. [6]

The same study found that 41% of these patients lacked enough magnesium in their blood cells. [6] Dies verdeutlicht noch einmal, warum Menschen mit Herzproblemen darauf achten müssen, dass sie genügend Magnesium zu sich nehmen.

Lowering Blood Pressure and Arterial Stiffness

Die Einnahme von Magnesiumcitrat kann auch bei hohem Blutdruck und steifen Arterien helfen. [3] 2016 fand eine Forschungsgruppe heraus, dass die tägliche Einnahme von 350 mg Magnesiumcitrat über 24 Wochen die Arteriensteifigkeit verringerte. Diese Steifheit tritt häufig bei hohem Blutdruck auf. [3]

Another study in 2021 looked at people with metabolic syndrome. They took 400 mg of magnesium citrate per day for 12 weeks. This helped lower their blood pressure and blood sugar levels. [3] Getting more magnesium into your diet could also cut down your risk of heart disease by 22%. [3]

Furthermore, other studies found that adding magnesium, like magnesium citrate, to our diet can lower blood pressure. Results showed a drop of 2.2 mmHg for systolic pressure and 1.3 mmHg for diastolic pressure. [6] Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 bestätigte, dass Magnesium den Blutdruck senken kann. Es konnte den systolischen Druck um 3-4 mmHg und den diastolischen Druck um 2-3 mmHg senken. [6]

These results suggest that magnesium citrate might help our hearts by improving blood pressure and artery health.

Blutzuckerkontrolle und Magnesiumcitrat

Magnesium ist entscheidend, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und hilft Ihrem Körper dabei, Zucker zu verwerten. Viele Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumcitrat einen großen Unterschied machen kann. Es ist besonders gut für Menschen mit Diabetes oder für Menschen, die möglicherweise daran erkranken.

Regulating Blood Sugar Levels

In 2022, a look at 24 studies found that people with diabetes who used magnesium had better blood sugar and A1c levels than those who didn't. [7] Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 mit 300 Typ-2-Diabetes-Patienten zeigte einen Zusammenhang. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die mehr Probleme mit ihrem Blutzucker hatten, auch einen niedrigen Magnesiumspiegel hatten. Dies zeigt, dass Magnesium und Blutzuckerkontrolle miteinander verbunden sind. [3]

Diabetikern fehlt oft Magnesium. Dies gilt insbesondere für Typ-2-Diabetes. Ein niedriger Magnesiumspiegel scheint mit einer schlechten Reaktion auf Insulin verbunden zu sein. Die Verwendung von Magnesiumcitrat kann Diabetikern helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren, indem es die Art und Weise verbessert, wie ihr Körper Glukose verwertet. [7,8]

Supporting Healthy Glycemic Control in Diabetes

Im Jahr 2021 nahmen 24 Menschen mit metabolischem Syndrom 12 Wochen lang täglich 400 mg Magnesiumcitrat ein. Ihr Blutdruck und ihr A1c-Spiegel sanken. [3] Eine andere Studie ergab, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Dies zeigt die Rolle von Magnesium bei der Vorbeugung von Diabetes. [7]

Da unser Körper Magnesiumcitrat gut aufnimmt, ist es bei Diabetikern sehr beliebt. [7] Wenn Sie jedoch Nierenprobleme haben, sollten Sie damit vorsichtig sein. Magnesium wird hauptsächlich über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Wenn Ihre Nieren also nicht gut funktionieren, kann zu viel Magnesium schädlich sein. [7]

Wofür ist Magnesiumcitrat gut?

Magnesium Citrate for Mental Health

Magnesiumcitrat ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Funktionsweise unseres Gehirns. Dieses Mineral hilft bei der Herstellung von Neurotransmittern und sorgt dafür, dass unser Nervensystem reibungslos funktioniert. [9]

Reducing Stress, Anxiety, and Depression Symptoms

Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumcitrat dazu führen kann, dass wir uns weniger gestresst, ängstlich oder niedergeschlagen fühlen. Es hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, was Angst verringern kann. [9]

Magnesium is importantfor controlling the body's stress reactions. By helping our stress system work better, magnesium citrate might help us handle stress and its effects on our mood. [9]

Magnesium citrate can also improve our sleep. Good sleep is essential for good mental health. Less stress and anxiety can result from better sleep, making magnesium citrate even more beneficial for our minds. [9]

Schlafqualität mit Magnesiumcitrat verbessern

Magnesium ist wichtig für unsere Nerven und hilft uns, gut zu schlafen. Die Einnahme von Magnesiumcitrat kann Ihren Schlaf besser und länger machen. [10]

Promoting Relaxation and Restful Sleep

Es hilft uns, uns entspannt und ruhig zu fühlen, indem es Gehirnchemikalien wie GABA und Melatonin beeinflusst. Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Magnesiumcitrat kann Ihren Schlaf verbessern. Das bedeutet, dass Sie schneller einschlafen, länger schlafen und nachts weniger aufwachen. [10,11]

Mehr Magnesium in Ihrem Körper kann bedeuten, dass Sie mehr und besser schlafen und sich tagsüber weniger müde fühlen. [10] It's especially good for seniors. They fall asleep quicker and stay asleep longer. [10]

Ältere Erwachsene in ihren 60ern konnten mit einem Magnesiumcitrat Nahrungsergänzungsmittel mehr und besser schlafen. Sie wälzten sich weniger hin und her und machten sich weniger Sorgen darüber, nicht schlafen zu können. [10] Diese Form von Magnesium hilft auch bei Problemen wie Schlaflosigkeit und dem Gefühl, die Beine nachts bewegen zu müssen. Es hilft auch schwangeren Frauen mit nächtlichen Beinkrämpfen.

Experts suggest magnesium glycinate for making you feel calm and sleeping well. [10] Aber Vorsicht, zu viel Magnesium, über 350 Milligramm pro Tag, kann Ihren Magen verstimmen und andere Probleme verursachen. [10] While most people can take these supplements safely, it's smart to talk to a doctor first, especially if you take other medicines. [10,11]

Knochengesundheit und Magnesiumcitrat

Magnesium ist der Schlüssel für starke, gesunde Knochen. Etwa 60 % unseres gesamten Magnesiums befinden sich in unseren Knochen. [1] Im Jahr 2009 stellte das EFSA-Gremium einen Zusammenhang zwischen der Magnesiummenge, die wir zu uns nehmen, und der Gesundheit unserer Knochen fest. [12] Ein Magnesiummangel kann unsere Knochen schädigen und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen. [12]

Die Rolle von Magnesium bei der Knochenmineraldichte

Research points to a connection between low magnesium in our blood and weak bones, which can lead to osteoporosis. [12] Dennoch nehmen 20 % der Menschen nicht genug Magnesium zu sich, was ihre Knochenstärke mindert und ihr Frakturrisiko erhöht. [12] Taking magnesium citrate and other magnesium forms can boost bone strength and cut down fracture chances. A 2021 study in Biometals backed this up. [9]

Reducing Risk of Fractures and Osteoporosis

Die Einnahme von Magnesium in Dosen von 250 bis 1800 mg steht im Zusammenhang mit stärkeren Knochen und einem geringeren Bruchrisiko. [12] In den USA nimmt fast die Hälfte aller Erwachsenen nicht genug Magnesium auf. Dieser Mangel trifft ältere Männer und Teenager am härtesten. [12] Ausreichend Magnesium über die Ernährung oder mit Magnesiumcitrat-Ergänzungsmittelcan keep osteoporosis and broken bones at bay.

Nahrungsquellen für Magnesium

Magnesium is found in many plant-based foods. This makes it easy to get enough from your meals. Some top sources of magnesium are:

Magnesiumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Wussten Sie, dass dunkle Schokolade in nur einer Unze 65 mg Magnesium enthält? Das sind 15 % dessen, was Ihr Körper täglich benötigt. [13] Avocados, a favorite for many, have 58 mg in each fruit. This covers 14% of the daily value. [13] For a quick snack, grab some cashews. They offer 83 mg in an ounce, meeting 20% of the DV. [13]

Black beansare another good source, with 120 mg in a cooked cup. This is 29% of your daily needs. Tofu is a healthy choice. Three and a half ounces provide 35 mg, or 8% of what you should aim for every day. [13]

Don't forget pumpkin seeds, offering 168 mg in an ounce. This is 40% of the DV. [13] Buchweizen enthält auch Magnesium, nämlich 86 mg in einer gekochten Tasse. Das sind 20 % dessen, was Ihr Körper benötigt. [13] For fish lovers, salmon is a great choice. A 3.5-ounce serving has 30 mg, which is 7% of the DV. [13] And bananas? One large banana gives you 37 mg, covering 9% of the DV. [13] Cooked spinachis known for its nutrients, including magnesium. A cup has 158 mg, making up 37% of the daily value. [13]

If you love chia and almonds, they're also good magnesium sources. Pumpkin seeds, chia seeds, and almonds have 156 mg, 111 mg, and 80 mg, respectively. Adding spinach to your meals ensures you get even more magnesium, with 78 mg in a cooked cup. [14] Andere magnesiumreiche Lebensmittel sind Avocados mit 44 mg, brauner Reis mit 42 mg und Milch mit 24 mg. [14]

Empfohlene Magnesiumzufuhr und Dosierung

More than 1 in 3 Australian adults don't get enough magnesium daily. [14] In Australia, 1 in 3 still fall short in magnesium intake. [14] Bei Magnesiummangel können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel davon einzunehmen. Zu viele Nahrungsergänzungsmittel können zu Durchfall und Übelkeit führen. [14]

Conclusion

Magnesiumcitrat ist eine erstklassige Wahl, um Ihrem Körper mehr Magnesium zuzuführen. Es hilft in vielen Bereichen der Gesundheit. [9] This mineral aids digestion health, keeps your heart strong, and helps control blood sugar. It also boosts your mental health and is good for your bones. [15,16]

Die Menge an Magnesium, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. [15] Der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel ist ein guter Anfang. Manchmal benötigen Sie aber auch Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumcitrat. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels darauf, wie gut es von Ihrem Körper aufgenommen wird. Überlegen Sie auch, was das Nahrungsergänzungsmittel für Sie tun soll. Und achten Sie auf mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen von Ihnen eingenommenen Mitteln. [15]

Um sich optimal zu fühlen, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium in Ihrem Körper haben. Dies erreichen Sie, indem Sie sich richtig ernähren und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Magnesiumcitrat ist für viele Gesundheitsbereiche eine gute Wahl. [9,16] It helps with your digestion, heart, metabolism, and mind. It's a beneficial part of a healthy lifestyle. [9,16]