Kalorieneinnahme

DER VORSPRUNG DER ALTHLETEN: KALORIEN

Unsere Auftank-Empfehlungen für die meisten Athleten während des Trainings:

•    Konsumieren Sie 120-180 Kcal (oder 30-45 Gramm Koolhydraten) pro Stunde

•    Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate, wie Maltodextrin, keine einfachen Zucker oder Mischungen

•    Nach 2 Stunden sollten Ihre Protein-Ergänzung  in einem Verhältnis von 8:1 sein (Kohlenhydrate zu Protein)

GEHEIMSNIS#3: KALORIEN ZAHLEN!

Was und wie viel Sie während eines Trainings konsumieren kann der entscheidende Unterschied zwischen Ihrem persönlichen Rekord und DNF sein.

Ausdauer- und Ultra-Ausdauersportler benötigen Kohlenhydrate, Protein und Fett – alles drei Energiearten, die der Körper verbraucht – für eine optimale Leistung. Wie jeder andere Aspekt in der Erfolgsgeschichte von Ausdauerveranstaltungen, erfordert die richtige Nahrung Planung, Übung und Training, um die Vorteile am Tag des Rennens ernten zu können. Hier sind die Insider-Infos zum richtigen Verhalten für die beste Leistung und eine überlegene Gesundheit.

KOHLENHYDRATE

Wie alle Athleten wissen sind „Kohlenhydrate der König“, wenn es um die Auffüllung bei Ausdauerbelastungen kommt. Aber Sie können nicht einfach irgendwelche Kohlenhydrate jederzeit konsumieren. Je nachdem, was Sie verwenden, können Kohlenhydrate entweder fördern oder behindern. Hier sehen Sie, was funktioniert:


•    Komplexe Kohlenhydrate: stetige, nutzbare Energie ohne Magenbeschwerden – Produkte, die einfache Zucker enthalten – in der Regel Saccharose, Fruktose und/oder Glukose (Dextrose) – müssen extrem verdünnt sein oder Ihr Körper kann Sie nicht verdauen.  Dies ist aufgrund der „Osmolalität“, eine chemische Messung der Konzentration von gelösten Teilchen einer Lösung, die durch die Zellmembran durchdringen können. (Weitere Informationen zu diesem wichtigen Aspekt finden Sie in der The Endurance Athlete’s Guide to Success.) Das Problem ist, dass bei dieser schwachen Konzentration (6-8%) den Muskeln nicht genügend Energie zur Verfügung steht. Um genügend Kalorien während eines Trainings zu erhalten, müsste man über zwei Flaschen pro Stunde verbrauchen, wodurch das Risiko einer Flüssigkeitsvergiftung entsteht. Aber wenn Sie einfache Zucker in einer höheren Konzentration verbrauchen würden, würde die Verdauung verlangsamen oder sich einstellen, was wiederum zu Magenproblemen und potentiellen Muskelkrämpfen führen würde.

Dagegen können komplexe Kohlenhydrate ohne weiteres bei einer viel höheren Konzentration verdaut werden. Bei einer Lösungskonzentration von bis zu 18% können komplexe Kohlenhydrate effizient aus dem Verdauungstrakt in die Leber geleitet werden. Die Leber wandelt dann einen Teil des Brennstoffs für die Speicherung von Glykogen um und ein Teil wird für die sofortige Nutzung durch Muskeln in Glukose umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate (einschließlich Maltodextrin in Hammer Nutrition’s HEED und Hammer Gels) erlauben Ihnen mehr Kalorien als Energie zu absorbieren, als es einfache Zucker tun.


•    Maltodextrin: Schnelle Energie ohne einen Absturz – Mit einem glykämischen Index (GI) von etwa 130 erhebt Maltodextrin den Blutzuckerspiegel schnell an und das ist während des Trainings wünschenswert – solange die Kalorienzufuhr sich innerhalb des empfohlenen Bereichs von 120-180 kcal/Stunde befindet. (GI ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kohlenhydrate in Glukose umwandeln kann.) Im Vergleich dazu ist der GI-Wert von Glukose 100 und von Saccharose nur 62. Während Maltodextrin den Blutzuckerspiegel schnell erhöht, verursacht es keine Schwankungen des Insulinspiegels, wie einfache Zucker dies tun. Einfache Zucker, auch in kleinen Mengen, können Insulinflüge verursachen. Diese plötzliche Einstellung von Insulin bewirkt dann einen nachfolgenden, dramatischen Abfall des Blutzuckerspiegels, der sogar unter den Nüchternspiegel fällt! Diese „Höhenflug und Absturz“ Art von Energie führt in der Regel zum gefürchteten Hungerast. Maltodextrin erhöht das Blutinsulin weitaus effektiver als einfache Zucker, ohne den Absturz von einfachen Zuckern als Folge.


•    Vermeiden Sie  mehrfache Kohlenhydratquellen während des Trainings – Manche Sport-Energieträger enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten, so die Forschung des niederländischen Sportwissenschaftlers Asker Jeukendrup. Jeukendrup stellte fest, dass der Verzehr einer Kohlenhydratmischung erhöhte Oxidationsraten lieferte, was auf eine höhere Energieproduktion verweist. Allerdings radelten die meisten Studienteilnehmer bei niedriger Intensität – nur 50-55% Maximalleistung – bei der Sie beinah alles verdauen können, ohne Magenprobleme zu bekommen. In unserer fast seit drei Jahrzehnten andauernden Zusammenarbeit mit Athleten, die bei 75-85% der Maximalleistung trainieren und/oder an Multi-Stunden-Ausdauerveranstaltungen teilnehmen, zeigten Auffüllungen durch eine Kombination von einfachen Zuckern und komplexen Kohlenhydraten in Mengen von mehr als etwa 4,0 bis 4,6 Kalorien pro Minute keine positiven Ergebnisse. Sie waren nur leistungshemmend und bewirkten Magen-bezogene Krankheiten.


FETTSAUREN

Dem typischen Athlet steht eine große Reserve an Kalorien (bis zu 10.000!) aus den Fettdepots zur Verfügung. Wenn Trainingseinheiten mehr als zwei Stunden andauern, sind diese Fettsäuren der Brennstoff nach Wahl und liefern ungefähr 60-65% Ihres Kalorienverbrauchs. Doch damit dieser Prozess reibungslos verläuft, sollten Sie während des Trainings nicht überschüssige Kalorien (nicht mehr als ca. 180 Kalorien pro Stunden) zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, die Energieverluste mit einem Kalorienersatz Ihres Energieversorgers auszugleichen, werden Sie die effiziente Nutzung von Fetten als Energieträger verhindern.


PROTEIN

Nach 90-120 Minuten an Sport stammen etwa 5-15% der von Ihnen verbrauchten Kalorien von Protein. Falls Ihr Energieversorger dieses Protein nicht liefern kann, wird Ihr Körper es sich aus dem Muskelgewebe holen – was zu Muskelermüdung und Erschöpfung, Muskelkater und einem geschwächten Immunsystem führt.

Um diese Protein-Kannibalisierung zu vermeiden, sollte Ihr Energieversorger Protein in einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von etwa 8:1 (nach Gewicht) enthalten. Sustained Energy, Perpetuem und Perpetuem Solids erfüllen diese Anforderungen und sind die beste Wahl für die Energieversorgung bei Ausdauerbelastung. Obwohl Molke-Protein sich sehr gut zur Verwendung nach dem Training eignet, ist Soja das bevorzugte Protein zur Verwendung bei längerem Training.


Soja-Protein, das während Ausdauerveranstaltungen verwendet wird:

•    produziert nicht so schnell Ammoniak, ein Hauptfaktor bei vorzeitiger Ermüdung

•    ist leicht verdaulich

•    hat ein ausgezeichnetes Aminosäure-Profil, einschließlich der vorteilhaften verzweigtkettigen Aminosäuren (BCCA), die Ihr Körper einfach in Energie umwandeln kann


Fazit: Für Trainingseinheiten, die weniger als zwei Stunden dauern, decken Energieversorger mit komplexen Kohlenhydraten und Maltodextrin (Heed und Hammer Gels) Ihren Energiebedarf perfekt ab. Für Trainingseinheiten, die länger als zwei oder drei Stunden dauern, empfehlen wir einen „Kohlenhydrat+Protein“ Energieversorger (Sustained Energy oder Perpetuem), entweder als alleiniger Energieversorger von Anfang bis Ende, oder als primärer Energieversorger. Denken Sie daran: Sie können Kalorien nicht mit der gleichen Rate, wie Sie sie während des Trainings verbrauchen, ersetzen. Stattdessen sollten Sie sie mit einer Rate von 120-180 Kalorien pro Stunde wieder auffüllen. Sie können jederzeit und wenn nötig, ein wenig hinzufügen. [HN]


SCHLANKER ENERGIEVERSORGER: 120-180 KCAL/STUNDE

FAKT: Ihr Körper kann keine Kalorienmengen in dem Maße verarbeiten, was es während der sportlichen Aktivität verbraucht. Wenn Sie Ihre beste Leistung erzielen möchten, folgen Sie nicht dem „Kalorien raus, Kalorien rein“-Protokoll, dass manche „Experten“ empfehlen.

Stattdessen füllen Sie Ihren Körper mit Kalorienmengen, die er verarbeiten kann. Ihre Fettreserven können leicht den Unterschied ausgleichen. Für die meisten Athleten liegen 120-180 Kalorien/Stunde im Idealbereich. Weniger Kalorien pro Stunde werden beim Laufen verbraucht, also entsprechend anpassen. In sehr seltenen Fällen können größere Sportler und Menschen mit einer sehr hohen Stoffwechselrate mehr als 180 Kalorien pro Stunde benötigen. Es ist jedoch immer besser, auf der Seite der niedrigen Kalorieneinnahme zu sein, da Sie sie jederzeit einfach hinzufügen können. 


ÜBERHOLSPUR

Komplexe Kohlenhydrate wie Maltodextrin ermöglichen es Ihnen, mehr Kalorien für die Verwendung von Energie zu nutzen, als Sie von einfachen Zuckern absorbieren können.

Maltodextrin hebt das Blutinsulin effizienter als einfache Zucker, ohne den schnellen Zuckerabfall, der für einfache Zucker typisch ist.

Füllen Sie Kalorien in Mengen auf, die eine effiziente Energieproduktion unterstützen und die nicht die Nutzung von Fettsäuren als Energie stören: 120-180 kcal/Stunde.

Nach etwa 2 Stunden Training kommen ca. 5-15% der Kalorien aus Protein (entweder aus dem Energieträger oder aus den Muskeln).

Soja ist das bevorzugte Protein zur Verwendung während des Trainings, da seine Metabolisierung nicht leicht Ammoniak produziert, das ein Faktor bei Müdigkeit ist.

Bei 2- bis – stündigen Veranstaltungen unter schwierigen Bedingungen (z.B. Rennen in heißem Klima und/oder steilem Gelände) und wenn die Verdauung schwieriger ist, kann ein „Nur-Kohlenhydrat“-Energieversorger die bessere Wahl sein als ein Kohlenhydrat-Protein-Energieversorger.


ENERGIEVERSORGUNG FUR 2-BIS 3-STUNDIGE VERANSTALTUNGEN

Optimale Energieversorgung für Rennen im 2- bis 3-stündigen Bereich ist nicht ganz eindeutig. Ihre Entscheidung, entweder einen „Kohlenhydrat+Protein“-Energieversorger (Sustained Energy oder Perpetuem) oder einen „Nur-Kohlenhydrat“-Energieversorger (HEED oder Hammer Gel) zu verwenden, sollte von der Art des Rennens, der Intensität Ihrer Anstrengung, des Wetters und der Akklimatisierung und der Geländebeschaffenheit abhängen.


Laufen ist eher „Verdauung herausfordernd“ als beispielsweise Radfahren. Rennen mit hoher Geschwindigkeit und/oder hohen Temperaturen und/oder an einer Veranstaltung teilzunehmen, bei der viele Kletteraktionen gefragt sind kann ebenfalls die Verdauungsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn einer dieser Faktoren vorhanden ist, sollten Sie eher einen Energieträger nutzen, der schnell zu verdauen ist: HEED oder Hammer Gel. Obwohl ein wenig Ammoniakbildung (und Muskelabbau) aufgrund des Mangels an Protein geschehen wird, wird das Rennen vorbei sein, bevor es zu problematisch wird.