Hydratation

WIE VIEL SOLLTE GETRUNKEN WERDEN

Für eine optimale Gesundheit und eine optimale Leistung: Trinken Sie täglich 32-39 ml Flüssigkeit pro KG Körpergewicht zusätzlich zu Ihrer Trinkmenge während eines Trainings oder Radrennens. Trinken Sie während einer Trainingseinheit 475-825 ml pro Stunde.


GEHEIMNIS #1: RICHTIGE FLUSSIGKEITSZUFUHR

Was Sie wissen müssen, um in Schuss zu bleiben.

Wasser ist die wichtigste aller Flüssigkeitsquellen bei Trainingseinheiten. Es kühlt den Körper und transportiert Nährstoffe. Jedoch haben viele Athleten Probleme abzuschätzen, wie viel Flüssigkeit zu trinken ist. Versuche, alle durch Schwitzen verlorenen Liter zu ersetzen, enden oft in einer Überhydrierung – mit schädlichen, sogar tödlichen Folgen.

Tatsache ist, dass Sie ein Radrennen oder ein Training mit bis zu 2% Wassergewichtsverlust beenden können und dennoch alles in Ordnung ist. Vergessen Sie die Empfehlung „Trinken Sie, um zu ersetzen“ und „Trinken Sie, auch wenn Sie nicht durstig sind.“  Es ist schlicht und einfach falsch. Hier können Sie lesen, was jeder Sportler über Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Leistung und eine optimale Gesundheit wissen muss:


Ihr Körper kann Flüssigkeiten einfach nicht mit der gleichen Geschwindigkeit absorbieren, wie er sie verliert. Sie verlieren während des Trainings durchschnittlich etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde und mehr als das bei extremer Hitze und Feuchtigkeit. Mit Akklimatisierung und Training können Sie Flüssigkeitsverlust um bis zu 50% reduzieren. Aber Sie können nicht während einer Veranstaltung die Flüssigkeiten in derselben Rate, wie Sie sie verlieren, wieder auffüllen.


Zu viel Wasser während des Trainings wird die Leistung beeinträchtigen und könnte Sie ernsthaft krank machen. Dr. Tim Noakes sammelte über 10 Jahre Daten von rund 10,000 Läufern, die an der extremen, 84,33 km langen Veranstaltung Comrade‘s Marathon teilnahmen. Noakes stellte die Prävalenz von Hyponatriämie (niedriger Blut-Natrium-Wert) in Läufern mit einer großen Flüssigkeitsaufnahme während Ultramarathons und Triathlons fest. Wenn die Blut-Natrium-Konzentration zu dünn wird, können schwerwiegende kardiale Symptome  erscheinen, die zu einem Zusammenbruch führen können. Weniger schwere Beeinträchtigungen treten häufig bei überschüssiger Flüssigkeitsaufnahme auf. Noakes meint, dass eine Aufnahme von 1 Liter an hypotonischen (niedrige Elektrolytanzahl) Flüssigkeiten pro Stunde wahrscheinlich zu einer Wasservergiftung und Verdünnungs-Hyponatriämie führt.


Forschungen haben gezeigt, dass die optimale Wasseraufnahme für einen durchschnittlichen Athleten während des Trainings ungefähr eine Flasche (500-750ml) pro Stunde ist - plus/minus einige Milliliter, je nach Körpergröße und Wetterbedingungen. Das Ziel der Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist die Aufnahme der Menge, die der Körper verarbeiten kann; dies zur Unterstützung von natürlich gespeicherter Flüssigkeit. Dr. Noakes Forschung zeigte, dass Ausdauersportler, die ungefähr 475-825 ml zu sich nahmen, die meist mögliche, effiziente Menge an Flüssigkeit zur Wiederauffüllung konsumierten. Laut Ian Rogers, MD, dem Autor zahlreicher wissenschaftlicher Artikel über die Gefahren von Überhydration von Ausdauersportlern, können etwa 475-825 ml Flüssigkeit pro Stunde die Bedürfnisse der meisten Athleten unter den meisten Bedingungen erfüllen. „Wie bei den meisten Dingen im Leben ist die Balance der Schlüssel“, sagt Dr. Rogers.


Ein gutes Flüssigkeitsregime beginnt, noch bevor Sie sich bewegen. Für den alltäglichen Flüssigkeitsbedarf (ohne Training) reichen 32-39 ml pro KG Körpergewicht. Diese Menge kann Kaffee, Tee und andere Flüssigkeiten einschließen, doch reines, sauberes Wasser erhält den Vorzug – und dies gilt zusätzlich zu der Menge, die Sie während eines Trainings konsumieren.


Fazit: Durch die richtige Flüssigkeitsaufnahme – nicht mehr als 475-825 ml (etwas mehr in seltenen Fällen) an Flüssigkeit pro Stunde – erreichen Sie Höchstleistungen mit weniger Müdigkeit, Blähungen und Krämpfen. Und Sie fühlen sich vor, während und nach Ihrem Training oder Radrennen besser.  


Tägliche Flüssigkeitszufuhr: Grundlage für den Erfolg

Eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr wird Ihnen helfen, vor, während und nach dem Training stark und gesund zu bleiben. Trinken Sie 475-825 ml an Flüssigkeit pro Pfund pro Körpergewicht zusätzlich zu dem, was Sie während des Trainings oder Radrennens zu sich nehmen.  Sie können Kaffee und Tee in diese Menge einschließen, doch reines, sauberes Wasser sollte die Mehrheit darstellen.

45 kg      1.440 - 1.755 ml
50 kg      1.600 - 1.950 ml
55 kg      1.760 - 2.145 ml
60 kg      1.920 - 2.340 ml
65 kg      2.080 - 2.535 ml
70 kg      2.240 - 2.730 ml
75 kg      2.400 - 2.925 ml
80 kg      2.560 - 3.120 ml
85 kg      2.720 - 3.315 ml
90 kg      2.880 - 3.510 ml
95 kg      3.040 - 3.705 ml
100 kg    3.200 - 3.900 ml

DIE ÜBERHOLSPUR

Die Wasserflaschen von Hammer Nutrition beinhalten 500-750 ml Flüssigkeit. Der Konsum von einer Flasche pro Stunde hält Sie auf Kurs.

Genießen Sie nur wenig Koffein. Obwohl es ergogenische Vorteile hat, wirkt es auch als Diuretikum, das die Abreicherung von Flüssigkeiten beschleunigt.

Trinken Sie vor allem kalte Getränke während Ihres Trainings. Ihr Körper kann diese schneller absorbieren. Benutzen Sie eine isolierte Flasche oder einen Trinkrucksack.

Vermeiden Sie während des Trainings einfache Zuckergetränke. Sie benötigen zur Verdauung mehr Flüssigkeit und Elektrolyte.

Wenn Sie eine Sportveranstaltung mit mehr Gewicht als dem Startgewicht beenden, sind Sie über-hydriert. Wenn Sie 3% oder mehr verloren haben, sind Sie dehydriert. Ein Verlust von 2% ist akzeptabel.